Guías
Estiramientos suaves para la presión en las caderas
Por qué te duelen las caderas ahora, y los movimientos que le bajan el filo.
El dolor de cadera y pelvis es una de las quejas más comunes de la mitad y el final del embarazo. Entre las hormonas que aflojan, el peso que se desplaza y la forma en que duermes, las articulaciones alrededor de tu pelvis cargan tensión real. Unos cuantos estiramientos específicos, hechos con suavidad, pueden traer un alivio genuino.
Por qué pasa
La relaxina ablanda los ligamentos alrededor de tu pelvis para prepararla para el parto, lo que hace que las articulaciones sean menos estables y se irriten con más facilidad. Suma el peso creciente que jala tu postura hacia adelante y las largas horas sobre una cadera por la noche, y la zona se pone tensa y dolorida. Para algunas, se vuelve dolor de cintura pélvica: común, tratable y no algo para aguantar en silencio.
Estiramientos que ayudan
- Postura del niño con las rodillas abiertas: alarga la zona lumbar y abre las caderas.
- Figura cuatro sentada: estira suavemente el glúteo profundo que refiere dolor a la cadera.
- Círculos de cadera de pie: movilizan la articulación sin cargarla.
- Báscula pélvica en cuatro apoyos: alivia la zona lumbar y estabiliza la pelvis.
- Una almohada entre las rodillas por la noche: mantiene las caderas alineadas mientras duermes.
Más allá de estirar
Pasos más cortos, evitar pararte sobre una sola pierna (siéntate para vestirte) y no cruzar las piernas reducen la tensión. Un cinturón de soporte ayuda a algunas. El calor en la zona antes de dormir puede calmar el dolor para que descanses.
Si el dolor de cadera o pelvis es agudo, te dificulta caminar o subir escaleras, o escuchas chasquidos y te sientes inestable, pide una derivación a una fisioterapeuta de salud de la mujer: el tratamiento temprano del dolor de cintura pélvica funciona muy bien.