গাইড

নিতম্বের চাপের জন্য মৃদু স্ট্রেচিং

কেন এখন তোমার নিতম্ব ব্যথা করছে — এবং যে নড়াচড়াগুলো স্বস্তি দেয়।

নিতম্ব ও পেলভিসের ব্যথা মাঝারি থেকে শেষের দিকের গর্ভাবস্থায় সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগগুলির মধ্যে একটি। হরমোনের কারণে জয়েন্ট শিথিল হওয়া, ওজনের পরিবর্তন এবং ঘুমানোর ভঙ্গি — সব মিলিয়ে পেলভিসের চারপাশের জয়েন্টগুলো সত্যিকারের চাপে পড়ে। কয়েকটি লক্ষ্যভিত্তিক স্ট্রেচ, সাবধানে করলে, সত্যিকারের স্বস্তি দিতে পারে।

কেন এটি হয়

রিল্যাক্সিন নামের হরমোন প্রসবের প্রস্তুতিতে পেলভিসের চারপাশের লিগামেন্ট নরম করে, যা জয়েন্টগুলোকে কম স্থিতিশীল ও সহজে বিরক্ত করে তোলে। বর্ধমান ওজন সামনে টানায় এবং রাতের দিকে এক পাশে শোওয়ার অভ্যাস যোগ করলে জায়গাটি টান টান ও ব্যথা হয়। কারও কারও ক্ষেত্রে এটি পেলভিক গার্ডল পেইনে পরিণত হয় — এটি সাধারণ, চিকিৎসাযোগ্য, এবং চুপচাপ সহ্য করার বিষয় নয়।

যে স্ট্রেচগুলো সাহায্য করে

• হাঁটু চওড়া রেখে চাইল্ড'স পোজ — পিঠের নিচে লম্বা হয় এবং নিতম্ব খোলে।
• বসে ফিগার-ফোর — গভীর গ্লুট পেশী মৃদুভাবে প্রসারিত করে যা নিতম্বে ব্যথা পাঠায়।
• দাঁড়িয়ে নিতম্ব ঘোরানো — জয়েন্টে চাপ না দিয়ে নাড়াচাড়া করে।
• হাত-হাঁটুতে ভর দিয়ে পেলভিক টিল্ট — পিঠের নিচ সহজ করে এবং পেলভিস স্থিতিশীল করে।
• রাতে দুই হাঁটুর মাঝে বালিশ — ঘুমের সময় নিতম্ব সোজা রাখে।

স্ট্রেচিংয়ের বাইরে

ছোট ছোট পদক্ষেপ নেওয়া, এক পায়ে দাঁড়ানো এড়ানো (পোশাক পরতে বসা), এবং পা ক্রস না করা — সবই চাপ কমায়। সাপোর্ট বেল্ট কিছু মানুষের কাজে আসে। ঘুমানোর আগে জায়গাটিতে উষ্ণতা দিলে ব্যথা কমে এবং ভালো ঘুম হয়।

যদি নিতম্ব বা পেলভিসে ব্যথা তীক্ষ্ণ হয়, হাঁটা বা সিঁড়ি চড়া কঠিন করে তোলে, বা ক্লিক করার শব্দ হয় ও অস্থির লাগে, তাহলে মহিলা স্বাস্থ্য ফিজিওথেরাপিস্টের রেফারেল চাও — পেলভিক গার্ডল পেইনের প্রাথমিক চিকিৎসা খুব কার্যকর।