Ratgeber

Sanfte Dehnungen bei Hüftdruck

Warum deine Hüften jetzt schmerzen – und die Bewegungen, die es lindern.

Schmerzen in Hüfte und Becken gehören zu den häufigsten Beschwerden der mittleren bis späten Schwangerschaft. Zwischen den lockernden Hormonen, dem sich verschiebenden Gewicht und der Art, wie du schläfst, werden die Gelenke rund um dein Becken stark belastet. Ein paar gezielte, sanft ausgeführte Dehnungen können echte Linderung bringen.

Warum es passiert

Relaxin macht die Bänder rund um dein Becken weicher, um es auf die Geburt vorzubereiten, was die Gelenke weniger stabil und leichter reizbar macht. Kommen das wachsende Gewicht, das deine Haltung nach vorn zieht, und lange Stunden auf einer Hüfte in der Nacht hinzu, wird der Bereich verspannt und wund. Bei manchen wird daraus ein Beckengürtelschmerz – häufig, behandelbar und nichts, was man still ertragen sollte.

Dehnungen, die helfen

• Kindhaltung mit weiten Knien – verlängert den unteren Rücken und öffnet die Hüften.
• Vierer-Figur im Sitzen – dehnt sanft den tiefen Gesäßmuskel, der Schmerz in die Hüfte ausstrahlt.
• Hüftkreisen im Stehen – mobilisiert das Gelenk, ohne es zu belasten.
• Beckenkippen im Vierfüßlerstand – entlasten den unteren Rücken und stabilisieren das Becken.
• Ein Kissen zwischen den Knien in der Nacht – hält die Hüften ausgerichtet, während du schläfst.

Über das Dehnen hinaus

Kürzere Schritte, nicht auf einem Bein zu stehen (setz dich zum Anziehen) und die Beine nicht zu überschlagen verringern alle die Belastung. Ein Stützgürtel hilft manchen. Wärme auf dem Bereich vor dem Schlafen kann den Schmerz beruhigen, sodass du schläfst.

Wenn der Hüft- oder Beckenschmerz stechend ist, das Gehen oder Treppensteigen erschwert oder du ein Knacken hörst und dich instabil fühlst, bitte um eine Überweisung zu einer Physiotherapeutin für Frauengesundheit – eine frühe Behandlung von Beckengürtelschmerzen wirkt gut.