Panduan

Regangan lembut untuk meredakan tekanan pinggul

Mengapa pinggul anda terasa sakit sekarang — dan gerakan yang membantu meredakannya.

Sakit di pinggul dan pelvis adalah antara keluhan yang paling biasa pada pertengahan hingga akhir kehamilan. Antara hormon yang melonggarkan sendi, berat yang semakin beranjak dan cara anda tidur, sendi di sekeliling pelvis menanggung tekanan yang sebenar. Beberapa regangan yang disasarkan, dilakukan dengan lembut, boleh memberikan kelegaan yang sungguh-sungguh terasa.

Mengapa ia berlaku

Hormon relaxin melembutkan ligamen di sekeliling pelvis sebagai persediaan untuk kelahiran, dan ini menjadikan sendi kurang stabil serta lebih mudah dirangsang. Tambah pula dengan berat yang semakin bertambah menarik postur anda ke hadapan dan berjam-jam berbaring pada satu pinggul pada waktu malam, kawasan itu menjadi kejang dan sakit. Bagi sesetengah ibu, ia menjadi sakit lingkaran pelvis (pelvic girdle pain) — biasa, boleh dirawat, dan bukan sesuatu yang patut ditahan tanpa berkata apa-apa.

Regangan yang membantu

• Pose kanak-kanak (child's pose) dengan lutut terbuka luas — memanjangkan bahagian bawah belakang dan membuka pinggul.
• Figure-four sambil duduk — meregang dengan lembut otot punggung dalam yang merujuk sakit ke pinggul.
• Bulatan pinggul sambil berdiri — menggerakkan sendi tanpa membebankannya.
• Condongan pelvis (pelvic tilt) dalam keadaan bertumpu pada tangan dan lutut — melegakan bahagian bawah belakang dan menstabilkan pelvis.
• Bantal di antara lutut pada waktu malam — mengekalkan pinggul selari semasa anda tidur.

Selain meregang

Mengambil langkah yang lebih pendek, mengelakkan berdiri pada satu kaki (duduk semasa berpakaian), dan tidak menyilangkan kaki — semuanya mengurangkan tekanan. Tali pinggang sokongan membantu sesetengah orang. Kehangatan pada kawasan tersebut sebelum tidur boleh meredakan sakit supaya anda dapat tidur.

Jika sakit pinggul atau pelvis terasa tajam, menyukarkan anda berjalan atau menaiki tangga, atau anda mendengar bunyi klik dan rasa tidak stabil, mintalah rujukan kepada ahli fisioterapi kesihatan wanita — rawatan awal untuk sakit lingkaran pelvis sangat berkesan.