คู่มือ

ท่ายืดกล้ามเนื้อเบา ๆ สำหรับอาการปวดสะโพก

ทำไมสะโพกถึงปวดในช่วงนี้ และท่าที่ช่วยบรรเทาอาการได้จริงค่ะ

อาการปวดสะโพกและอุ้งเชิงกรานเป็นหนึ่งในอาการที่พบบ่อยที่สุดในช่วงกลางถึงปลายของการตั้งครรภ์ ทั้งฮอร์โมนที่ทำให้เส้นเอ็นหย่อนตัว น้ำหนักที่เปลี่ยนไป และท่านอน ล้วนทำให้ข้อต่อบริเวณอุ้งเชิงกรานรับแรงกดจริง ๆ การยืดกล้ามเนื้อเป้าหมายเบา ๆ สักไม่กี่ท่าสามารถบรรเทาอาการได้อย่างเป็นรูปธรรมค่ะ

ทำไมถึงเกิดขึ้น

ฮอร์โมน relaxin ทำให้เส้นเอ็นรอบอุ้งเชิงกรานยืดหยุ่นขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด ส่งผลให้ข้อต่อไม่มั่นคงและระคายเคืองได้ง่าย เมื่อรวมกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นดึงท่วงท่าให้โน้มไปข้างหน้า และการนอนทับสะโพกข้างเดียวนาน ๆ บริเวณนั้นก็ยิ่งตึงและเจ็บปวด สำหรับบางคนอาจกลายเป็นอาการปวดอุ้งเชิงกราน ซึ่งพบได้บ่อย รักษาได้ และไม่ควรฝืนทนอยู่คนเดียวค่ะ

ท่ายืดที่ช่วยได้

• ท่า Child's pose แยกเข่ากว้าง — ยืดหลังส่วนล่างและเปิดสะโพก
• ท่านั่งรูปเลข 4 — ยืดกล้ามเนื้อก้นลึกที่ส่งอาการปวดมาที่สะโพกอย่างอ่อนโยน
• วนสะโพกขณะยืน — เคลื่อนไหวข้อต่อโดยไม่กดน้ำหนัก
• เอียงอุ้งเชิงกรานในท่าคุกเข่า — บรรเทาหลังส่วนล่างและทำให้อุ้งเชิงกรานมั่นคง
• หนุนหมอนระหว่างเข่าขณะนอน — ช่วยให้สะโพกอยู่ในแนวที่ถูกต้องขณะนอนหลับค่ะ

นอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อ

การก้าวเดินสั้น ๆ หลีกเลี่ยงการยืนขาเดียว (นั่งตอนแต่งตัว) และไม่ไขว้ขา ล้วนช่วยลดแรงกดได้ บางคนพบว่าสายพยุงท้องช่วยได้ การประคบอุ่นบริเวณนั้นก่อนนอนช่วยบรรเทาอาการได้เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นค่ะ

หากอาการปวดสะโพกหรืออุ้งเชิงกรานรุนแรง เดินหรือขึ้นบันไดลำบาก หรือได้ยินเสียงคลิกและรู้สึกไม่มั่นคง ขอให้ขอรับการส่งต่อไปยังนักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพสตรีนะคะ — การรักษาอาการปวดอุ้งเชิงกรานตั้งแต่เนิ่น ๆ ได้ผลดีมากค่ะ