Cẩm nang

Vài động tác nhẹ nhàng giảm áp lực hông

Vì sao hông bạn đau lúc này — và những động tác làm dịu nó.

Đau hông và khung chậu là một trong những than phiền thường gặp nhất ở giữa đến cuối thai kỳ. Giữa hormone làm lỏng khớp, trọng lượng dịch chuyển và cách bạn nằm ngủ, các khớp quanh khung chậu chịu áp lực thật sự. Vài động tác vươn duỗi đúng chỗ, làm nhẹ nhàng, có thể mang lại sự nhẹ nhõm thật sự.

Vì sao nó xảy ra

Relaxin làm mềm các dây chằng quanh khung chậu để chuẩn bị cho việc sinh, khiến các khớp kém ổn định hơn và dễ bị kích ứng hơn. Thêm trọng lượng lớn dần kéo tư thế của bạn về trước và nhiều giờ nằm nghiêng một bên hông vào ban đêm, vùng này trở nên căng cứng và đau. Với một số người, nó trở thành đau khung chậu — phổ biến, chữa được, và không phải điều nên âm thầm chịu đựng.

Những động tác giúp ích

• Tư thế em bé với hai đầu gối mở rộng — kéo dài lưng dưới và mở hông.
• Tư thế số bốn khi ngồi — nhẹ nhàng giãn cơ mông sâu vốn gây đau lan đến hông.
• Xoay hông khi đứng — vận động khớp mà không tạo tải lên nó.
• Nghiêng khung chậu trên hai tay và đầu gối — làm dịu lưng dưới và ổn định khung chậu.
• Một chiếc gối giữa hai đầu gối vào ban đêm — giữ hông thẳng hàng khi bạn ngủ.

Ngoài việc vươn duỗi

Bước ngắn hơn, tránh đứng trên một chân (ngồi xuống khi mặc đồ), và không bắt chéo chân đều giảm áp lực. Đai hỗ trợ giúp ích với một số người. Sưởi ấm vùng này trước khi ngủ có thể làm dịu cơn đau để bạn ngủ được.

Nếu đau hông hay khung chậu nhói buốt, khiến đi lại hoặc leo cầu thang khó khăn, hoặc bạn nghe tiếng lục cục và cảm thấy bất ổn, hãy xin giới thiệu đến chuyên viên vật lý trị liệu sức khỏe phụ nữ — điều trị sớm đau khung chậu rất hiệu quả.