Guides

Blide udstrækninger mod tryk i hofterne

Hvorfor dine hofter gør ondt nu — og bevægelserne, der tager toppen af det.

Smerter i hofter og bækken er en af de mest almindelige gener i den midterste til sene graviditet. Mellem de opblødende hormoner, den forskudte vægt og måden, du sover på, kommer leddene omkring dit bækken under reelt pres. Et par målrettede udstrækninger, lavet blidt, kan give ægte lindring.

Hvorfor det sker

Relaxin blødgør ledbåndene omkring dit bækken for at forberede fødslen, hvilket gør leddene mindre stabile og lettere at irritere. Læg den voksende vægt, der trækker din holdning fremad, og lange timer på den ene hofte om natten oveni, og området bliver stramt og ømt. For nogle bliver det til bækkenløsning — almindeligt, behandleligt og ikke noget, man skal kæmpe sig igennem i stilhed.

Udstrækninger, der hjælper

• Barnets stilling med knæene spredt — forlænger lænden og åbner hofterne.
• Siddende “figur-fire” — strækker blidt den dybe ballemuskel, der sender smerte op i hoften.
• Stående hoftecirkler — bevæger leddet uden at belaste det.
• Bækkenvip på hænder og knæ — letter lænden og stabiliserer bækkenet.
• En pude mellem knæene om natten — holder hofterne i linje, mens du sover.

Ud over udstrækning

Kortere skridt, at undgå at stå på ét ben (sæt dig ned for at tage tøj på) og ikke at krydse benene mindsker alt sammen belastningen. Et støttebælte hjælper nogle. Varme på området før sengetid kan dæmpe smerten, så du kan sove.

Hvis hofte- eller bækkensmerter er skarpe, gør det svært at gå eller tage trapper, eller du hører knæk og føler dig ustabil, så bed om en henvisning til en fysioterapeut med speciale i kvinders sundhed — tidlig behandling af bækkenløsning virker godt.