指南

緩解髖部壓力的溫和拉伸

為什麼你的髖部現在會酸——以及哪些動作能減輕這種不適。

髖部和骨盆痠痛是孕中到孕晚期最常見的不適之一。在鬆弛激素、移動的重量，以及你睡覺的方式共同作用下，骨盆周圍的關節承受著實實在在的勞損。幾個有針對性、動作溫和的拉伸，能帶來真正的緩解。

為什麼會這樣

鬆弛素軟化骨盆周圍的韌帶，為分娩做準備，這使得關節不那麼穩定、更容易被激惹。再加上不斷增加的重量把你的體態往前拉，以及夜裡長時間壓在同一側髖部，這片區域就變得又緊又酸。對有些人來說，它會發展成骨盆帶疼痛——常見、可治療，不是那種應該默默硬扛的事。

有幫助的拉伸

• 雙膝分開的嬰兒式——拉長腰部，打開髖部。
• 坐姿四字式——溫和地拉伸那塊會把疼痛牽涉到髖部的深層臀肌。
• 站姿繞髖——活動關節，又不給它加負荷。
• 四足跪姿的骨盆傾斜——放鬆腰部，穩住骨盆。
• 夜裡在兩膝之間夾一個枕頭——讓你睡覺時髖部保持對齊。

拉伸之外

步子小一些、避免單腿站立（穿衣時坐下），以及不要蹺二郎腿，都能減少勞損。託腹帶對有些人有幫助。睡前在該部位熱敷，能讓痠痛平復下來，好讓你入睡。

如果髖部或骨盆疼痛很劇烈、讓走路或上下樓變得困難，或者你聽到咔噠聲並感到不穩，請要求轉診給婦女健康物理治療師——骨盆帶疼痛早期治療效果很好。