Poradniki

Delikatne rozciąganie na ucisk w biodrach

Dlaczego biodra teraz bolą — i ruchy, które dają ulgę.

Ból bioder i miednicy to jedna z najczęstszych dolegliwości środkowej i późnej ciąży. Między rozluźniającymi hormonami, przesuwającym się ciężarem a sposobem, w jaki śpisz, stawy wokół miednicy są naprawdę obciążone. Kilka ukierunkowanych, delikatnie wykonywanych ćwiczeń rozciągających może przynieść autentyczną ulgę.

Dlaczego tak się dzieje

Relaksyna zmiękcza więzadła wokół miednicy, by przygotować ją do porodu, przez co stawy stają się mniej stabilne i łatwiej je podrażnić. Dodaj do tego rosnący ciężar pociągający Twoją postawę do przodu i długie godziny na jednym biodrze w nocy, a okolica robi się napięta i bolesna. U niektórych przeradza się to w ból obręczy miedniczej — częsty, uleczalny i niebędący czymś, co należy w milczeniu znosić.

Ćwiczenia, które pomagają

• Pozycja dziecka z szeroko rozstawionymi kolanami — wydłuża dolny odcinek pleców i otwiera biodra.
• Siedząca „czwórka” — delikatnie rozciąga głęboki mięsień pośladkowy, który promieniuje bólem do biodra.
• Krążenia bioder w staniu — uruchamiają staw bez jego obciążania.
• Koci grzbiet na czworakach — odciąża dolny odcinek pleców i stabilizuje miednicę.
• Poduszka między kolanami w nocy — utrzymuje biodra w jednej linii podczas snu.

Poza rozciąganiem

Krótsze kroki, unikanie stania na jednej nodze (ubieraj się na siedząco) i niezakładanie nogi na nogę — wszystko to zmniejsza obciążenie. Niektórym pomaga pas podtrzymujący. Ciepło na okolicę przed snem może ukoić ból, byś mogła zasnąć.

Jeśli ból bioder lub miednicy jest ostry, utrudnia chodzenie czy schody albo słyszysz kliknięcia i czujesz niestabilność, poproś o skierowanie do fizjoterapeuty zdrowia kobiet — wczesne leczenie bólu obręczy miedniczej daje dobre efekty.