الأدلة

تغذية سليمة لاثنين (لا ضِعف الكمية)

ما الذي تُقدّمينه في طبقكِ أولاً — دون إفراط في التفكير.

«الأكل لاثنين» من أقدم العبارات المتداولة في الحمل، ومن أقلّها دقّة. في الثلث الأول لا تحتاجين عادةً إلى أيّ سعرات إضافية على الإطلاق. وفي الثلث الثاني تحتاجين إلى نحو 300 سعرة إضافية يومياً، وفي الثلث الثالث إلى نحو 450. وثلاثمئة سعرة هي وعاء زبادي مع فاكهة وحفنة من المكسّرات — لا عشاءٌ ثانٍ. التحوّل الحقيقي في الحمل ليس أن تأكلي أكثر، بل أن تأكلي بطريقة تُلبّي مجموعتَي احتياجات في آنٍ واحد بهدوء. والخبر الطيّب أنّ ذلك أبسط بكثير ممّا يبدو، ويترك متّسعاً وافراً للأطعمة التي تستمتعين بها فعلاً.

كم الزيادة المطلوبة حقاً

يصبح جسمكِ كفؤاً على نحوٍ لافت حين تكونين حاملاً — فهو يمتصّ المزيد من الحديد، ويخزّن الطاقة بسهولة أكبر، ويستخلص أقصى ما يمكن من كل عنصر غذائي. لهذا تكون زيادة السعرات صغيرة وتأتي متأخّرة. ثِقي بشهيّتكِ كدليلٍ تقريبي: فهي تميل إلى الانخفاض في الأسابيع الأولى حين يبلغ الغثيان ذروته، ثم ترتفع في الثلث الثاني مع عودة الطاقة. لستِ بحاجة إلى حساب أيّ شيء. وإذا كانت زيادة وزنكِ تسير حيث تتوقّع مقدّمة الرعاية الصحية، فأنتِ شبه مؤكَّد تأكلين ما يكفي.

اجعلي كل طبقٍ يدور حول خمسة أشياء

لستِ بحاجة إلى خطة وجبات. أنتِ بحاجة إلى قالبٍ بسيط يمكنكِ تكراره دون تفكير. اسعَي إلى وضع معظم هذه على الطبق في معظم الأيام:

• الخضار الورقية والخضار الملوّنة — فالفولات لنموّ دماغ طفلكِ وعموده الفقري، إلى جانب الألياف التي تُخفّف الإمساك الذي يصيب الجميع تقريباً.
• الأطعمة الغنية بالحديد — الفاصولياء والعدس واللحم الأحمر قليل الدهن والتوفو والبيض — لدعم ارتفاع حجم دمكِ بنسبة 40–50%. واقرنيها بقليلٍ من فيتامين C (الفلفل، الحمضيات) لامتصاصٍ أفضل.
• الكالسيوم — منتجات الألبان، أو حليب نباتي مدعّم وتوفو — لعظامكِ وأسنانكِ وعظام الطفل وأسنانه أيضاً، إذ يسحب من مخزونكِ عند الحاجة.
• دهون أوميغا 3 — الأسماك منخفضة الزئبق كالسلمون أو السردين أو سمك السلمون المرقّط، مرّتين أسبوعياً تقريباً — لنموّ الدماغ والعينين. والبديل النباتي هو الجوز وبذور الكتّان المطحونة.
• البروتين والحبوب الكاملة في كل وجبة — فهي تُبقي مستوى طاقتكِ ثابتاً وسكّر دمكِ هادئاً، ما يُخفّف أيضاً حدّة الغثيان والاشتهاءات.

العناصر الغذائية التي يستحقّ أن تعرفيها بالاسم

تؤدّي قلّةٌ منها عملاً هادئاً ومهمّاً. فالفولات (وحمض الفوليك في فيتامينكِ ما قبل الولادة) يُقلّل خطر اختلافات الأنبوب العصبي ويكون الأهمّ في الأسابيع الأولى. والحديد يَقي من فقر الدم الذي يترك أمّهاتٍ كثيرات منهكات. واليود والكولين يدعمان نموّ الدماغ ويسهل إغفالهما في النظام الغذائي الحديث. وفيتامين D يساعدكِ على امتصاص الكالسيوم — وتفحصه كثيرٌ من مقدّمات الرعاية. لستِ بحاجة إلى ملاحقة كلٍّ منها على حِدة؛ طبقٌ متنوّع مع فيتامينكِ ما قبل الولادة يسدّ الثغرات.

حين يبدو الطعام كأنّه العدوّ

الغثيان والنفور والحرقة أمورٌ حقيقية، وأن يُقال لكِ «كُلي خضارَكِ فحسب» قد يبدو مستحيلاً. كوني عمليّةً لا مثالية. الوجبات الصغيرة المتكرّرة عادةً ألطف من ثلاث وجباتٍ كبيرة. والأطعمة الباردة تفوح برائحةٍ أقلّ وتثير غثياناً أقلّ من الساخنة. أبقِي شيئاً بسيطاً — بسكويتاً مالحاً أو خبزاً محمّصاً — قرب السرير لموجة الصباح الأولى. ارشُفي السوائل بثباتٍ بدل ابتلاعها دفعةً. وإن كان طعامٌ واحد هو كلّ ما تستطيعين الاحتفاظ به هذا الأسبوع، فاعتمدي عليه دون ذنب؛ يعود التنوّع مع زوال الغثيان، غالباً بحلول الثلث الثاني.

الاشتهاءات، والأطعمة التي ينبغي الحذر منها

الاشتهاءات طبيعية ونادراً ما تكون مشكلة — وغالباً ما يُشبعها نسخةٌ ألطف من الاشتهاء (عنبٌ مجمّد لرغبةٍ في الحلوى، مربّعٌ صغير من الشوكولاتة الداكنة) بالقدر نفسه. وثمّة أطعمةٌ قليلة يستحقّ تقليلها أو تجنّبها حفاظاً على السلامة:

• الأسماك عالية الزئبق — القرش، أبو سيف، الماكريل الملكي، المارلين.
• الحليب والأجبان الطرية غير المبسترة، والباتيه — لخطر الليستيريا.
• اللحوم والأسماك والبيض النيّئة أو غير المطهوّة جيداً.
• الإفراط في الكافيين — تَحدّ معظم الإرشادات منه عند نحو 200 ملغ يومياً (نحو فنجان قهوة واحد).
• الكحول — لا توجد كمّية ثبت أنها آمنة، فالخيار الأبسط هو الامتناع كلّياً.

الأمران اللذان يجب الحفاظ عليهما

إن انفلت كلّ شيءٍ آخر في أسبوعٍ صعب، فتمسّكي بعادتين. تناولي فيتامين ما قبل الولادة الذي توصي به مقدّمة الرعاية — خصوصاً حمض الفوليك، واليود حيث يُنصح به. وحافظي على ترطيب جسمكِ: فالماء يدعم حجم الدم الإضافي والسائل الأمنيوسي، ويُخفّف الإمساك وانقباضات براكستون-هيكس. ومقياسٌ بسيط هو بولٌ بلون القشّ الفاتح. وكل ما عدا هذين الأمرين مرنٌ، والمقصود أن يكون كذلك.

تتغيّر الكميات والمكمّلات إن كنتِ حاملاً بتوأم، أو تعيشين مع سكّري الحمل، أو تتّبعين نظاماً نباتياً صرفاً، أو تتعافين من جراحة علاج السمنة. لا شيء من هذا مقاسٌ واحد يناسب الجميع — يمكن لمقدّمة رعايتكِ تكييفه لكِ، فاحملي أسئلتكِ إلى زيارتكِ القادمة.