Poradniki

Jedz dobrze za dwoje (a nie dwa razy więcej)

Na czym warto się skupić na talerzu — bez nadmiernego kombinowania.

„Jedzenie za dwoje” to jedno z najstarszych powiedzeń o ciąży — i jedno z najmniej trafnych. W pierwszym trymestrze zwykle nie potrzebujesz żadnych dodatkowych kalorii. W drugim potrzebujesz mniej więcej 300 więcej dziennie, a w trzecim około 450. Trzysta kalorii to miseczka jogurtu z owocami i garść orzechów — a nie druga kolacja. Prawdziwa zmiana w ciąży nie polega na jedzeniu więcej, lecz na jedzeniu w sposób, który po cichu pokrywa dwa zestawy potrzeb naraz. Dobra wiadomość: to znacznie prostsze, niż brzmi, i zostawia mnóstwo miejsca na potrawy, które naprawdę lubisz.

Ile naprawdę więcej

Twoje ciało staje się w ciąży niezwykle wydajne — wchłania więcej żelaza, łatwiej magazynuje energię i lepiej wykorzystuje każdy składnik odżywczy. Dlatego dodatek kalorii jest niewielki i pojawia się późno. Traktuj swój apetyt jako orientacyjną wskazówkę: zwykle spada we wczesnych tygodniach, gdy nasilają się mdłości, a potem rośnie w drugim trymestrze, kiedy wraca energia. Nie musisz niczego liczyć. Jeśli przyrost masy ciała przebiega tak, jak oczekuje twój lekarz, prawie na pewno jesz wystarczająco.

Buduj każdy talerz wokół pięciu rzeczy

Nie potrzebujesz planu posiłków. Potrzebujesz prostego schematu, który możesz powtarzać bez zastanawiania. Staraj się umieścić większość z tych rzeczy na talerzu, w większość dni:

• Zielone warzywa liściaste i kolorowe warzywa — foliany dla rozwijającego się mózgu i kręgosłupa dziecka oraz błonnik, który łagodzi zaparcia dotykające niemal każdą ciężarną.
• Produkty bogate w żelazo — fasola, soczewica, chude czerwone mięso, tofu, jajka — by wesprzeć wzrost objętości krwi o 40–50%. Łącz je z odrobiną witaminy C (papryka, cytrusy), aby wchłonąć więcej.
• Wapń — nabiał albo wzbogacane napoje roślinne i tofu — dla kości i zębów, twoich i dziecka, bo w razie potrzeby będzie czerpać z twoich zapasów.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 — ryby o niskiej zawartości rtęci, jak łosoś, sardynki czy pstrąg, około dwa razy w tygodniu — dla rozwoju mózgu i wzroku. Roślinną alternatywą są orzechy włoskie i zmielone siemię lniane.
• Białko i pełne ziarna przy każdym posiłku — utrzymują poziom energii i spokojny poziom cukru we krwi, co też łagodzi mdłości i zachcianki.

Składniki, które warto znać z nazwy

Garstka z nich wykonuje cichą, ważną pracę. Foliany z żywności i kwas foliowy w preparacie prenatalnym obniżają ryzyko wad cewy nerwowej i mają największe znaczenie w najwcześniejszych tygodniach. Żelazo zapobiega anemii, przez którą tyle matek czuje się wyczerpanych. Jod i cholina wspierają rozwój mózgu, a we współczesnej diecie łatwo je przeoczyć. Witamina D pomaga wchłaniać wapń — wielu lekarzy bada jej poziom. Nie musisz gonić za każdym z osobna; urozmaicony talerz oraz witamina prenatalna pokrywają braki.

Gdy jedzenie wydaje się wrogiem

Mdłości, awersje i zgaga są realne, a słuchanie „po prostu zjedz warzywa” może wydawać się niemożliwe. Bądź praktyczna, nie idealna. Małe, częste posiłki są zwykle łagodniejsze niż trzy duże. Zimne potrawy mniej pachną i mniej nasilają mdłości niż gorące. Trzymaj coś prostego — krakersy, tosty — przy łóżku na pierwszą poranną falę. Pij płyny powoli, małymi łykami, zamiast łapczywie. A jeśli jeden produkt to jedyna rzecz, którą w tym tygodniu utrzymujesz w żołądku, opieraj się na nim bez poczucia winy; różnorodność wraca, gdy mdłości słabną, zwykle do drugiego trymestru.

Zachcianki i produkty, z którymi trzeba uważać

Zachcianki są normalne i rzadko stanowią problem — łagodniejsza wersja zachcianki (mrożone winogrona na coś słodkiego, mały kawałek gorzkiej czekolady) zwykle zaspokaja ją równie dobrze. Kilka produktów warto ograniczyć lub pominąć dla bezpieczeństwa:

• Ryby o wysokiej zawartości rtęci — rekin, miecznik, makrela królewska, marlin.
• Niepasteryzowane mleko i miękkie sery oraz pasztet — ryzyko listeriozy.
• Surowe lub niedogotowane mięso, ryby i jajka.
• Zbyt dużo kofeiny — większość zaleceń ogranicza ją do około 200 mg dziennie (mniej więcej jeden kubek kawy).
• Alkohol — żadna ilość nie jest uznana za bezpieczną, więc najprostszym wyborem jest zero.

Dwie rzeczy, które warto utrzymać

Jeśli w trudnym tygodniu wszystko inne się posypie, trzymaj się dwóch nawyków. Przyjmuj witaminę prenatalną zaleconą przez lekarza — zwłaszcza kwas foliowy, a tam, gdzie zalecono, jod. I dbaj o nawodnienie: woda wspiera dodatkową objętość krwi i płyn owodniowy oraz łagodzi zaparcia i skurcze Braxtona-Hicksa. Prostym wskaźnikiem jest jasnosłomkowy kolor moczu. Wszystko poza tymi dwiema rzeczami jest elastyczne i takie ma być.

Ilości i suplementy zmieniają się, jeśli nosisz bliźnięta, masz cukrzycę ciążową, stosujesz dietę wegańską albo dochodzisz do siebie po operacji bariatrycznej. Nic z tego nie jest uniwersalne — twój lekarz może dopasować zalecenia do ciebie, więc weź swoje pytania na najbliższą wizytę.