Mga gabay

Kumain nang tama para sa dalawa (hindi dapat doble ang dami)

Kung ano ang dapat unahin sa iyong plato — nang hindi sobrang iniisip.

Ang “kumain para sa dalawa” ay isa sa pinakaluma na payo sa pagbubuntis — at isa rin sa hindi gaanong tama. Sa unang trimester, kadalasan ay hindi mo kailangan ng dagdag na calories. Sa pangalawa, mga 300 dagdag bawat araw, at sa pangatlo ay mga 450. Ang 300 calories ay katumbas ng isang mangkok ng yogurt na may prutas at isang dakot na mani — hindi pangalawang hapunan. Ang totoong pagbabago sa pagbubuntis ay hindi ang dami ng kinakain, kundi ang paraan na tahimik nitong nasasakop ang dalawang pangangailangan nang sabay. Ang magandang balita: mas simple ito kaysa sa tunog nito, at may sapat pang puwang para sa mga pagkaing talagang gusto mo.

Gaano nga ba kalaki ang dagdag

Nagiging napaka-episyente ng iyong katawan kapag buntis ka — mas marami itong sinisipsip na iron, mas madaling nag-iimbak ng enerhiya, at mas pinahahaba ang bawat sustansya. Kaya nga maliit lang ang dagdag na calories at huli pang dumating. Magtiwala ka sa iyong gana bilang magaspang na gabay: kadalasan ay bumababa ito sa mga unang linggo kapag matindi ang pagduduwal, tapos tataas sa pangalawang trimester kapag bumalik na ang enerhiya. Hindi mo kailangang magbilang ng kahit ano. Kung ang pagtaas ng iyong timbang ay nasa inaasahan ng iyong doktor o tagapag-alaga, halos sigurado na sapat ang iyong kinakain.

Buuin ang bawat plato sa limang bagay

Hindi mo kailangan ng meal plan. Kailangan mo lang ng simpleng hugis na mauulit mo nang hindi nag-iisip. Layunin na mailagay ang karamihan ng mga ito sa plato, sa karamihan ng araw:

• Mga madahong gulay at makukulay na gulay — folate para sa lumalaking utak at gulugod ng iyong sanggol, saka fiber na nakakatulong sa konstipasyon na halos lahat ay nararanasan.
• Mga pagkaing mayaman sa iron — beans, lentils, lean na pulang karne, tofu, itlog — para suportahan ang 40–50% pagtaas ng dami ng iyong dugo. Isama mo ang kaunting vitamin C (peppers, citrus) para mas madaling masipsip.
• Calcium — gatas, o fortified na plant milk at tofu — para sa buto at ngipin, sa iyo at sa sanggol, dahil kukunin nila ito sa iyong reserba kung kinakailangan.
• Mga omega-3 fat — low-mercury na isda gaya ng salmon, sardinas o trout, mga dalawang beses sa isang linggo — para sa pag-unlad ng utak at mata. Bilang plant na alternatibo, walnuts at giniling na flaxseed.
• Protina at whole grains sa bawat pagkain — pinapanatili nila ang antas ng iyong enerhiya at kalmado ang iyong blood sugar, na nakakabawas din sa pagduduwal at paghahanap-hanap.

Ang mga sustansyang sulit malaman ang pangalan

May ilan na tahimik ngunit mahalaga ang ginagawa. Ang folate (at folic acid sa iyong prenatal) ay nagpapababa sa panganib ng neural-tube differences at pinakamahalaga sa pinakaunang mga linggo. Ang iron ay pumipigil sa anemia na nagpapagod sa napakaraming ina. Ang iodine at choline ay sumusuporta sa pag-unlad ng utak at madaling makaligtaan sa makabagong diyeta. Ang vitamin D ay tumutulong sa pagsipsip ng calcium — marami ang tagapag-alaga na ipinapasuri ito. Hindi mo kailangang habulin ang bawat isa nang hiwa-hiwalay; ang sari-saring plato saka ang iyong prenatal vitamin ang sasakop sa mga puwang.

Kapag para nang kaaway ang pagkain

Totoo ang pagduduwal, ayaw sa ilang pagkain, at heartburn, at ang sabihin sa iyong “kainin mo na lang ang gulay mo” ay parang imposible. Maging praktikal, hindi perpekto. Ang maliliit at madalas na pagkain ay kadalasang mas magaan kaysa sa tatlong malalaki. Ang malalamig na pagkain ay mas mahina ang amoy at mas hindi nakakapagpaduwal kaysa sa mainit. Maglagay ng simpleng bagay — crackers, toast — sa tabi ng kama para sa unang alon ng umaga. Dahan-dahang uminom ng tubig sa halip na bigla. At kung iisang pagkain lang ang kaya mong panatilihin sa tiyan ngayong linggo, sandalan mo iyon nang walang konsensiya; babalik ang pagkakaiba-iba kapag humupa na ang alibadbad, kadalasan pagdating ng pangalawang trimester.

Paghahanap-hanap, at mga pagkaing dapat ingatan

Normal ang paghahanap-hanap at bihirang maging problema — ang mas mabuting bersyon nito (frozen na ubas para sa matamis, isang maliit na piraso ng dark chocolate) ay kadalasang sapat na para mapawi ito. May ilang pagkaing sulit limitahan o iwasan para sa kaligtasan:

• High-mercury na isda — pating, swordfish, king mackerel, marlin.
• Hindi pasteurized na gatas at malalambot na keso, at pâté — panganib ng listeria.
• Hilaw o kulang sa pagkakaluto na karne, isda at itlog.
• Sobrang caffeine — karamihan ng patnubay ay nagtatakda nito sa mga 200 mg bawat araw (mga isang tasa ng kape).
• Alak — walang dami na napatunayang ligtas, kaya ang pinakasimpleng pili ay wala.

Ang dalawang dapat panatilihin

Kung mahirapan ka sa ibang bagay sa isang mahirap na linggo, kapitan mo ang dalawang ugali. Inumin ang prenatal vitamin na inirekomenda ng iyong tagapag-alaga — lalo na ang folic acid, at iodine kung pinapayo. At manatiling hydrated: sinusuportahan ng tubig ang dagdag na dami ng dugo at amniotic fluid, at nakakatulong sa konstipasyon at mga Braxton-Hicks na paghigpit. Simpleng panukat ang maputlang dilaw na ihi. Lahat ng iba pa sa dalawang ito ay flexible, at ganoon nga dapat.

Nagbabago ang dami at supplements kung kambal ang dinadala mo, may gestational diabetes, sumusunod sa vegan na diyeta, o gumagaling mula sa bariatric surgery. Wala sa mga ito ang iisang sukat para sa lahat — kaya itong iangkop ng iyong tagapag-alaga sa iyo, kaya dalhin ang iyong mga tanong sa susunod mong pagbisita.