คู่มือ

กินดีเพื่อสองคน (ไม่ใช่กินสองเท่า)

สิ่งที่ควรให้ความสำคัญบนจาน — โดยไม่ต้องคิดมากเกินไป

“กินเพื่อสองคน” เป็นคำพูดเก่าแก่ที่สุดในช่วงตั้งครรภ์ — และเป็นหนึ่งในคำที่ไม่ถูกต้องที่สุดด้วย ในไตรมาสแรกโดยทั่วไปคุณไม่จำเป็นต้องกินแคลอรีเพิ่มเลย ในไตรมาสสองคุณต้องการเพิ่มประมาณ 300 แคลอรีต่อวัน และในไตรมาสสามประมาณ 450 แคลอรี สามร้อยแคลอรีคือโยเกิร์ตหนึ่งชามกับผลไม้และถั่วหนึ่งกำมือ — ไม่ใช่มื้อค่ำอีกหนึ่งมื้อ การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงในการตั้งครรภ์ไม่ใช่การกินมากขึ้น แต่คือการกินในแบบที่ตอบสนองความต้องการของทั้งสองคนในเวลาเดียวกัน ข่าวดีคือ: มันง่ายกว่าที่ฟังดูมาก และยังมีพื้นที่เหลือเฟือสำหรับอาหารที่คุณชื่นชอบด้วยค่ะ

ต้องกินเพิ่มแค่ไหน กันแน่

ร่างกายของคุณจะมีประสิทธิภาพอย่างน่าทึ่งเมื่อตั้งครรภ์ — มันดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้น สะสมพลังงานได้ง่ายขึ้น และใช้ประโยชน์จากสารอาหารทุกตัวได้คุ้มค่ากว่าเดิม นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเพิ่มแคลอรีจึงน้อยและมาช้า เชื่อความหิวของตัวเองเป็นแนวทางคร่าว ๆ ค่ะ: ความอยากอาหารมักลดลงในช่วงสัปดาห์แรก ๆ ที่คลื่นไส้มาก จากนั้นจะเพิ่มขึ้นในไตรมาสสองเมื่อพลังงานกลับมา คุณไม่จำเป็นต้องนับอะไรทั้งนั้น หากน้ำหนักของคุณเพิ่มตามที่คุณหมอคาดไว้ คุณก็กินเพียงพออยู่แล้วแน่นอนค่ะ

สร้างจานอาหารแต่ละมื้อจาก 5 สิ่งนี้

คุณไม่จำเป็นต้องมีแผนมื้ออาหาร แค่มีรูปแบบง่าย ๆ ที่ทำซ้ำได้โดยไม่ต้องคิดมาก พยายามให้มีสิ่งเหล่านี้บนจานให้ได้มากที่สุดในแต่ละวันค่ะ:

• ผักใบเขียวและผักหลากสี — โฟเลตสำหรับการพัฒนาสมองและไขสันหลังของลูก รวมถึงใยอาหารที่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกที่แทบทุกคนเป็น
• อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง — ถั่ว เลนทิล เนื้อแดงไม่ติดมัน เต้าหู้ ไข่ — เพื่อรองรับปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้น 40–50% จับคู่กับวิตามินซีเล็กน้อย (พริกหวาน ส้ม) เพื่อดูดซึมได้มากขึ้น
• แคลเซียม — นม หรือนมพืชเสริมแคลเซียมและเต้าหู้ — สำหรับกระดูกและฟัน ทั้งของคุณและของลูก เพราะลูกจะดึงจากสต็อกของคุณหากจำเป็น
• ไขมันโอเมก้า-3 — ปลาที่มีปรอทต่ำอย่างแซลมอน ซาร์ดีน หรือเทราต์ ประมาณสองครั้งต่อสัปดาห์ — สำหรับการพัฒนาสมองและดวงตา ทางเลือกจากพืชคือวอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์บด
• โปรตีนและธัญพืชไม่ขัดสีในทุกมื้อ — ช่วยรักษาระดับพลังงานและน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งยังช่วยลดอาการคลื่นไส้และความอยากอาหารด้วย

สารอาหารที่ควรรู้จักชื่อ

มีสารอาหารบางตัวที่ทำงานเงียบ ๆ แต่สำคัญมากค่ะ โฟเลต (และกรดโฟลิกในวิตามินก่อนคลอดของคุณ) ลดความเสี่ยงของความผิดปกติของหลอดประสาทและสำคัญมากที่สุดในช่วงสัปดาห์แรก ๆ ธาตุเหล็กป้องกันภาวะโลหิตจางที่ทำให้คุณแม่หลายคนอ่อนเพลียมาก ไอโอดีนและโคลีนสนับสนุนการพัฒนาสมองและหาได้ยากในอาหารสมัยใหม่ วิตามินดีช่วยให้คุณดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น — ผู้ให้บริการสุขภาพหลายคนตรวจระดับนี้ คุณไม่จำเป็นต้องตามหาแต่ละตัวแยกกัน การกินอาหารหลากหลายพร้อมกับวิตามินก่อนคลอดจะช่วยเติมเต็มส่วนที่ขาดได้ค่ะ

เมื่ออาหารรู้สึกเหมือนศัตรู

อาการคลื่นไส้ อาหารที่เคยชอบกลับกลืนไม่ลง และอาการเสียดท้องเป็นเรื่องจริง และการถูกบอกให้ “แค่กินผักสีเขียวของคุณ” อาจรู้สึกเป็นไปไม่ได้ ทำสิ่งที่ปฏิบัติได้จริง ไม่ใช่ต้องสมบูรณ์แบบค่ะ อาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อย ๆ มักอ่อนโยนกว่าสามมื้อใหญ่ อาหารเย็นมีกลิ่นน้อยกว่าและทำให้คลื่นไส้น้อยกว่าอาหารร้อน เตรียมอะไรบางอย่างที่เรียบง่าย — แคร็กเกอร์ ขนมปังปิ้ง — ไว้ข้างเตียงสำหรับช่วงแรกของเช้า จิบน้ำอย่างต่อเนื่องแทนที่จะดื่มมาก ๆ ครั้งเดียว และหากสัปดาห์นี้มีอาหารเพียงอย่างเดียวที่คุณกินได้ ก็พึ่งพามันโดยไม่ต้องรู้สึกผิด ความหลากหลายจะกลับมาเมื่ออาการคลื่นไส้ลดลง ซึ่งมักเป็นช่วงไตรมาสสองค่ะ

ความอยากอาหาร และอาหารที่ควรระวัง

ความอยากอาหารเป็นเรื่องปกติและแทบไม่เป็นปัญหาค่ะ — เวอร์ชันที่ดีกว่าของความอยาก (องุ่นแช่แข็งสำหรับอยากของหวาน ดาร์กช็อกโกแลตสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ) มักตอบสนองได้ดีพอ ๆ กัน อาหารบางอย่างควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงเพื่อความปลอดภัย:

• ปลาที่มีปรอทสูง — ฉลาม ปลาดาบ ปลาคิงแมคเคอเรล ปลามาร์ลิน
• นมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ ชีสนิ่มที่ขึ้นราและปาเต้ — เสี่ยงต่อการติดเชื้อลิสทีเรีย
• เนื้อ ปลา และไข่ดิบหรือปรุงไม่สุก
• คาเฟอีนมากเกินไป — คำแนะนำส่วนใหญ่จำกัดไว้ที่ประมาณ 200 มก. ต่อวัน (ประมาณหนึ่งแก้วกาแฟ)
• แอลกอฮอล์ — ยังไม่มีการพิสูจน์ว่าปริมาณใดปลอดภัย ดังนั้นทางเลือกที่ง่ายที่สุดคืองดเลยค่ะ

สองสิ่งที่ต้องรักษาไว้

หากทุกอย่างพลาดพลั้งในสัปดาห์ที่ยากลำบาก ให้รักษาสองนิสัยนี้ไว้ค่ะ ทานวิตามินก่อนคลอดที่ผู้ให้บริการสุขภาพแนะนำ — โดยเฉพาะกรดโฟลิก และไอโอดีนตามที่แนะนำ และรักษาความชุ่มชื้น: น้ำสนับสนุนปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นและน้ำคร่ำ รวมถึงบรรเทาอาการท้องผูกและอาการแน่นท้องแบบบร็อกซ์ตัน-ฮิกส์ ตัวชี้วัดง่าย ๆ คือปัสสาวะควรมีสีเหลืองอ่อน ๆ ทุกอย่างนอกจากสองสิ่งนี้มีความยืดหยุ่น และควรเป็นอย่างนั้นค่ะ

ปริมาณและอาหารเสริมจะเปลี่ยนแปลงหากคุณตั้งครรภ์แฝด มีเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ทานอาหารแบบวีแกน หรือเคยผ่าตัดลดน้ำหนัก ไม่มีสูตรที่เหมาะสำหรับทุกคน — ผู้ให้บริการสุขภาพของคุณสามารถปรับให้เหมาะกับคุณ ดังนั้นนำคำถามของคุณไปในการนัดครั้งถัดไปค่ะ