गाइड

दो के लिए अच्छा खाना (दोगुना नहीं)

अपनी थाली में क्या प्राथमिकता दें — बिना ज़्यादा सोचे-समझे।

“दो के लिए खाना” गर्भावस्था का एक पुराना मुहावरा है — और सबसे कम सटीक भी। पहली तिमाही में आपको आमतौर पर बिल्कुल भी अतिरिक्त कैलोरी की ज़रूरत नहीं होती। दूसरी तिमाही में लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी चाहिए, और तीसरी में करीब 450। तीन सौ कैलोरी यानी फल और मुट्ठी भर मेवों के साथ एक कटोरी दही — दूसरा खाना नहीं। गर्भावस्था में असली बदलाव यह नहीं है कि ज़्यादा खाएँ, बल्कि यह है कि ऐसे खाएँ जो एक साथ दो की ज़रूरतें पूरी करे। अच्छी बात यह है: यह उतना मुश्किल नहीं जितना लगता है, और उन खाद्य पदार्थों की भी खूब जगह है जो आप वाकई पसंद करती हैं।

वास्तव में कितनी अतिरिक्त?

गर्भावस्था में आपका शरीर अत्यंत कुशल हो जाता है — यह अधिक आयरन अवशोषित करता है, ऊर्जा अधिक आसानी से संग्रहीत करता है, और हर पोषक तत्व को दूर तक खींचता है। इसीलिए कैलोरी की वृद्धि कम होती है और देर से आती है। अपनी भूख को एक मोटे मार्गदर्शन के रूप में मानें: शुरुआती हफ्तों में जब मितली चरम पर होती है तो यह कम हो सकती है, फिर दूसरी तिमाही में ऊर्जा लौटने पर बढ़ती है। यदि आपका वजन उतना बढ़ रहा है जितना डॉक्टर को उम्मीद है, तो आप लगभग निश्चित रूप से पर्याप्त खा रही हैं।

हर थाली को पाँच चीज़ों पर बनाएँ

आपको भोजन योजना की ज़रूरत नहीं। आपको एक सरल ढाँचा चाहिए जिसे आप बिना सोचे दोहरा सकें। अधिकांश दिनों में थाली में इनमें से अधिकांश लाने का प्रयास करें:

• हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ और रंगीन सब्ज़ियाँ — बच्चे के विकासशील मस्तिष्क और रीढ़ के लिए फोलेट, साथ ही फाइबर जो लगभग सबको होने वाली कब्ज़ को कम करता है।
• आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ — फलियाँ, दालें, कम वसा वाला लाल माँस, टोफू, अंडे — आपके रक्त की मात्रा में 40-50% की वृद्धि को सहारा देने के लिए। इनके साथ थोड़ा विटामिन C (शिमला मिर्च, खट्टे फल) लें ताकि अवशोषण बेहतर हो।
• कैल्शियम — डेयरी, या फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क और टोफू — हड्डियों और दाँतों के लिए, आपके और शिशु दोनों के।
• ओमेगा-3 वसा — कम पारे वाली मछली जैसे सालमन, सार्डिन या ट्राउट, सप्ताह में लगभग दो बार — मस्तिष्क और आँखों के विकास के लिए। वनस्पति विकल्प हैं अखरोट और पिसे हुए अलसी के बीज।
• हर भोजन में प्रोटीन और साबुत अनाज — ये ऊर्जा स्तर और रक्त शर्करा स्थिर रखते हैं, जो मितली और क्रेविंग को भी कम करता है।

नाम से जानने लायक पोषक तत्व

कुछ पोषक तत्व चुपचाप महत्वपूर्ण काम करते हैं। फोलेट (और आपके प्रसवपूर्व सप्लीमेंट में फोलिक एसिड) न्यूरल-ट्यूब विसंगतियों का जोखिम कम करता है और शुरुआती हफ्तों में सबसे ज़्यादा मायने रखता है। आयरन उस एनीमिया को रोकता है जो बहुत सी माँओं को थका देती है। आयोडीन और कोलीन मस्तिष्क के विकास में सहायक हैं और आधुनिक आहार में अक्सर कम रह जाते हैं। विटामिन D कैल्शियम अवशोषण में मदद करता है। एक विविध थाली और आपका प्रसवपूर्व विटामिन मिलकर कमियाँ पूरी कर देते हैं।

जब खाना दुश्मन लगे

मितली, अरुचि और सीने में जलन वास्तविक हैं। व्यावहारिक बनें, परफेक्ट नहीं। छोटे-छोटे, बार-बार के भोजन आमतौर पर तीन बड़े भोजन से ज़्यादा सहज होते हैं। ठंडे खाने में कम गंध होती है और गर्म की तुलना में कम मितली होती है। सुबह की पहली लहर के लिए बिस्तर के पास कुछ सादा रखें — बिस्किट, टोस्ट। पानी घूँट-घूँट कर पिएँ। और यदि इस हफ्ते केवल एक ही चीज़ आपके पेट में टिकती है, तो बिना दोष भावना के उस पर निर्भर रहें; विविधता आमतौर पर दूसरी तिमाही में मितली कम होने पर लौट आती है।

क्रेविंग, और जिन खाद्य पदार्थों से सावधान रहें

क्रेविंग सामान्य है और शायद ही कभी समस्या होती है — एक दयालु विकल्प (मीठे के लिए जमे हुए अंगूर, डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा) आमतौर पर उतना ही संतुष्ट करता है। सुरक्षा के लिए कुछ खाद्य पदार्थ सीमित करना या छोड़ना उचित है:

• अधिक पारे वाली मछली — शार्क, तलवार मछली, किंग मैकेरल, मार्लिन।
• अनपाश्चुरीकृत दूध और नरम पनीर, और पाते — लिस्टेरिया का जोखिम।
• कच्चा या अधपका माँस, मछली और अंडे।
• बहुत अधिक कैफीन — अधिकांश मार्गदर्शन इसे प्रतिदिन लगभग 200 मि.ग्रा. (एक मग कॉफी) पर सीमित करता है।
• शराब — कोई भी मात्रा सुरक्षित सिद्ध नहीं हुई है, इसलिए सबसे सरल विकल्प है बिल्कुल नहीं।

दो आदतें जारी रखें

यदि किसी कठिन सप्ताह में बाकी सब छूट जाए, तो दो आदतें पकड़े रहें। डॉक्टर की सलाह पर प्रसवपूर्व विटामिन लें — विशेष रूप से फोलिक एसिड। और हाइड्रेटेड रहें: पानी अतिरिक्त रक्त मात्रा और एमनियोटिक द्रव को सहारा देता है, और कब्ज़ तथा ब्रैक्सटन-हिक्स कसाव को कम करता है। एक सरल संकेत है हल्के पीले रंग का मूत्र। इन दोनों से परे सब कुछ लचीला है।

यदि आप जुड़वाँ बच्चे ले जा रही हैं, गर्भावधि मधुमेह से पीड़ित हैं, शाकाहारी आहार पर हैं, या बेरिएट्रिक सर्जरी से उबर रही हैं, तो मात्राएँ और सप्लीमेंट बदल जाते हैं। यह सबके लिए एक जैसा नहीं है — आपके डॉक्टर इसे आपके अनुसार तैयार कर सकते हैं।