رہنما

دو کے لیے صحیح کھانا (دوگنا نہیں)

اپنی پلیٹ میں کیا ترجیح دیں — بغیر زیادہ سوچے۔

"دو کے لیے کھانا" حمل کا سب سے پرانا جملہ ہے — اور سب سے کم درست بھی۔ پہلی سہ ماہی میں آپ کو عموماً کوئی اضافی کیلوری نہیں چاہیے۔ دوسری سہ ماہی میں روزانہ تقریباً ۳۰۰ کیلوری زیادہ درکار ہوتی ہیں، اور تیسری میں تقریباً ۴۵۰۔ تین سو کیلوری یعنی پھل کے ساتھ دہی کا ایک پیالہ اور مٹھی بھر مغزیات — دوسرا کھانا نہیں۔ حمل میں اصل تبدیلی یہ نہیں کہ آپ زیادہ کھائیں، بلکہ یہ ہے کہ آپ اس طرح کھائیں جو خاموشی سے دو لوگوں کی ضروریات پوری کرے۔ خوشخبری یہ ہے کہ یہ اتنا آسان ہے جتنا لگتا نہیں — اور آپ کی پسندیدہ غذاؤں کے لیے بھی کافی گنجائش ہے۔

واقعی کتنا اضافہ

حمل میں آپ کا جسم غیر معمولی طور پر موثر ہو جاتا ہے — زیادہ آئرن جذب کرتا ہے، توانائی بہتر محفوظ کرتا ہے، اور ہر غذائی عنصر کو آگے بڑھاتا ہے۔ اسی لیے کیلوری میں اضافہ معمولی اور دیر سے آتا ہے۔ اپنی بھوک کو ایک موٹے اشارے کے طور پر مانیں: ابتدائی ہفتوں میں جب متلی عروج پر ہو تو بھوک کم ہو سکتی ہے، پھر دوسری سہ ماہی میں توانائی واپس آنے پر بڑھتی ہے۔ کچھ گننے کی ضرورت نہیں۔ اگر آپ کا وزن آپ کے ڈاکٹر کی توقع کے مطابق بڑھ رہا ہے تو آپ یقیناً کافی کھا رہی ہیں۔

پانچ چیزوں کے گرد اپنی پلیٹ بنائیں

آپ کو کوئی خاص غذائی منصوبہ نہیں چاہیے۔ بس ایک آسان ڈھانچہ چاہیے جسے آپ بار بار بغیر سوچے دہرا سکیں۔ کوشش کریں کہ یہ زیادہ تر دنوں میں پلیٹ میں ہوں:

پتوں والی سبزیاں اور رنگین ترکاریاں — بچے کے دماغ اور ریڑھ کی ہڈی کی نشوونما کے لیے فولیٹ، اور قبض کو دور کرنے کے لیے ریشہ جو تقریباً سب کو ہوتا ہے۔
آئرن سے بھرپور غذائیں — پھلیاں، دالیں، کم چکنائی والا سرخ گوشت، ٹوفو، انڈے — خون کی مقدار میں ۴۰ تا ۵۰ فیصد اضافے کو سہارا دینے کے لیے۔ ان کے ساتھ تھوڑا وٹامن سی (شملہ مرچ، لیموں) لیں تاکہ زیادہ جذب ہو۔
کیلشیم — دودھ کی مصنوعات، یا فورٹیفائیڈ پودوں کا دودھ اور ٹوفو — آپ کی اور بچے کی ہڈیوں اور دانتوں کے لیے، کیونکہ ضرورت پڑنے پر وہ آپ کے ذخیرے سے لیں گے۔
اومیگا تھری چکنائی — کم مرکری مچھلی جیسے سالمن، سارڈین یا ٹراؤٹ، ہفتے میں تقریباً دو بار — دماغ اور آنکھوں کی نشوونما کے لیے۔ پودوں کا متبادل اخروٹ اور پسا ہوا السی کا بیج ہے۔
ہر کھانے میں پروٹین اور سارا اناج — یہ توانائی اور بلڈ شوگر کو مستحکم رکھتے ہیں، جو متلی اور کھانے کی خواہشات کو بھی کم کرتا ہے۔

وہ غذائی اجزاء جن کا نام جاننا ضروری ہے

کچھ اجزاء خاموشی سے اہم کام کرتے ہیں۔ فولیٹ (اور آپ کے قبل از پیدائش وٹامن میں فولک ایسڈ) نیورل ٹیوب کے فرق کا خطرہ کم کرتا ہے اور ابتدائی ہفتوں میں سب سے زیادہ اہم ہے۔ آئرن وہ خون کی کمی روکتا ہے جو بہت سی ماؤں کو تھکا دیتی ہے۔ آیوڈین اور کولین دماغ کی نشوونما میں مدد کرتے ہیں اور جدید غذا میں آسانی سے چھوٹ جاتے ہیں۔ وٹامن ڈی آپ کو کیلشیم جذب کرنے میں مدد کرتا ہے — بہت سے ڈاکٹر اس کی جانچ کرتے ہیں۔ آپ کو ہر ایک الگ سے تلاش کرنے کی ضرورت نہیں؛ متنوع غذا اور قبل از پیدائش وٹامن مل کر خامیاں پوری کر دیتے ہیں۔

جب کھانا دشمن لگے

متلی، کھانے سے نفرت اور سینے کی جلن حقیقی ہیں، اور "بس سبزیاں کھاؤ" جیسا کہنا ناممکن محسوس ہو سکتا ہے۔ کامل نہ بنیں، عملی بنیں۔ چھوٹے، کثیر کھانے عام طور پر تین بڑے کھانوں سے بہتر ہوتے ہیں۔ ٹھنڈی غذاؤں کی بو کم ہوتی ہے اور وہ گرم غذاؤں کے مقابلے میں کم متلی پیدا کرتی ہیں۔ صبح کی پہلی لہر کے لیے بستر کے قریب کچھ سادہ رکھیں — کریکر، ٹوسٹ۔ گھونٹ گھونٹ پیئیں، ایک بار میں نہ پیئیں۔ اور اگر صرف ایک غذا ہی اس ہفتے ہضم ہو رہی ہے تو اسے بغیر کسی احساس جرم کے کھائیں؛ تنوع واپس آتا ہے جیسے ہی متلی کم ہوتی ہے، عموماً دوسری سہ ماہی تک۔

خواہشات اور وہ غذائیں جن سے احتیاط ضروری ہے

خواہشات معمول کی ہیں اور شاذ و نادر ہی مسئلہ ہوتی ہیں — خواہش کا ایک نرم ورژن (میٹھے کے لیے منجمد انگور، تھوڑی سی ڈارک چاکلیٹ) عام طور پر اتنا ہی اطمینان دیتا ہے۔ چند غذائیں محدود کرنے یا چھوڑنے کے قابل ہیں:

زیادہ مرکری والی مچھلی — شارک، تلوار مچھلی، کنگ میکریل، مارلن۔
غیر پاسچرائزڈ دودھ اور نرم پنیر، اور پیٹ — لیسٹیریا کا خطرہ۔
کچا یا کم پکا گوشت، مچھلی اور انڈے۔
زیادہ کیفین — زیادہ تر ہدایات میں روزانہ ۲۰۰ ملی گرام (تقریباً ایک کپ کافی) کی حد مقرر ہے۔
شراب — کوئی بھی مقدار محفوظ ثابت نہیں، اس لیے سب سے سادہ انتخاب بالکل نہیں۔

دو چیزیں جو برقرار رکھنی ہیں

اگر کسی مشکل ہفتے میں سب کچھ چھوٹ جائے تو دو عادتیں پکڑے رکھیں۔ اپنا قبل از پیدائش وٹامن لیں جو آپ کے ڈاکٹر نے تجویز کیا ہو — خاص طور پر فولک ایسڈ، اور جہاں مشورہ ہو وہاں آیوڈین۔ اور ہائیڈریٹ رہیں: پانی اضافی خون اور امنیوٹک سیال کو سہارا دیتا ہے، اور قبض اور براکسٹن-ہکس کے کھنچاؤ کو بھی کم کرتا ہے۔ ایک سادہ اشارہ ہلکے پیلے رنگ کا پیشاب ہے۔ ان دونوں سے آگے سب کچھ لچکدار ہے، اور ایسا ہونا چاہیے۔

اگر آپ جڑواں بچوں کی توقع کر رہی ہیں، حمل کی ذیابیطس میں مبتلا ہیں، سبزی خور غذا پر ہیں، یا بیریاٹرک سرجری سے گزر چکی ہیں تو مقدار اور سپلیمنٹس مختلف ہو سکتے ہیں۔ یہ سب کے لیے ایک جیسا نہیں ہے — آپ کا ڈاکٹر اسے آپ کے لیے موزوں بنا سکتا ہے، اس لیے اپنے اگلے وزٹ میں سوالات لے کر جائیں۔