指南

為兩個人吃好（而不是吃兩倍）

把注意力放在該吃的食物上——不必想得太複雜。

“一個人吃兩個人的份”是關於懷孕最古老、也最不準確的說法之一。孕早期你通常完全不需要額外的熱量；孕中期每天大約多需要 300 千卡，孕晚期約 450 千卡。300 千卡相當於一碗加水果的酸奶再配一把堅果——而不是再來一頓正餐。懷孕真正的變化不是吃得更多，而是用一種能悄悄同時滿足兩個人需求的方式去吃。好消息是：這遠比聽起來簡單，而且依然留有足夠空間給你真正喜歡的食物。

到底要多吃多少

懷孕時，你的身體會變得格外高效——它吸收更多鐵、更容易儲存能量，把每一份營養都用得更充分。這正是熱量增加幅度不大、而且來得較晚的原因。把你的食慾當作大致的參照：孕早期噁心最重時食慾往往下降，到了孕中期隨著精力回升又會增加。你不需要去計算任何數字。只要體重增長落在醫生預期的範圍內，你幾乎可以肯定吃得夠了。

把每一餐圍繞這五樣來搭配

你不需要一份食譜。你需要的是一個可以不假思索重複使用的簡單框架。儘量讓大多數日子裡、盤子裡都有這幾樣：

• 綠葉菜和五顏六色的蔬菜——其中的葉酸有助於寶寶大腦和脊柱的發育，纖維還能緩解幾乎每個人都會遇到的便秘。
• 富含鐵的食物——豆類、扁豆、瘦紅肉、豆腐、雞蛋——以支撐你血容量 40%–50% 的增加。搭配一點維生素 C（甜椒、柑橘）能吸收得更多。
• 鈣——乳製品，或強化植物奶和豆腐——為你和寶寶的骨骼和牙齒提供支持，因為需要時寶寶會從你的儲備中汲取。
• Omega-3 脂肪——低汞魚，如三文魚、沙丁魚或鱒魚，每週大約兩次——有助於大腦和視力發育。植物性的替代選擇是核桃和亞麻籽粉。
• 每餐都有蛋白質和全穀物——它們能讓你的精力和血糖保持平穩，也能減輕噁心和嘴饞。

值得記住名字的幾種營養素

有幾種營養素在默默地做著重要的工作。葉酸（以及孕期維生素裡的葉酸補充劑）能降低神經管缺陷的風險，在最初幾周尤為關鍵。鐵能預防那種讓許多準媽媽筋疲力盡的貧血。碘和膽鹼支持大腦發育，而在現代飲食裡又很容易缺少。維生素 D 幫助你吸收鈣——很多醫生會為此做檢查。你不需要一個個去單獨追求；豐富多樣的飲食加上孕期維生素就能補上缺口。

當吃東西成了一件難事

噁心、厭食和燒心都是真實的，被人告知“多吃點青菜就好”可能讓你覺得根本做不到。要務實，不必追求完美。少量多餐通常比三頓大餐更溫和。涼的食物氣味較淡，比熱食更不容易引發噁心。在床邊放些清淡的東西——蘇打餅乾、吐司——應對清晨的第一波不適。慢慢地小口喝水，而不是一口氣灌。如果這一週你只能吃下某一種食物，就放心地依靠它，不必內疚；隨著噁心消退，多樣化會回來，通常在孕中期。

嘴饞，以及需要小心的食物

嘴饞是正常的，也很少成為問題——用更溫和的版本來滿足它（想吃甜的就來點冷凍葡萄、一小塊黑巧克力），通常一樣管用。為了安全，有幾樣食物值得限量或避免：

• 高汞魚——鯊魚、劍魚、王鯖、馬林魚。
• 未經巴氏消毒的牛奶、軟質奶酪和肉醬（pâté）——有李斯特菌風險。
• 生的或未煮熟的肉、魚和蛋。
• 過多的咖啡因——大多數指南把上限定在每天 200 毫克左右（約一馬克杯咖啡）。
• 酒精——沒有任何被確認為安全的量，所以最簡單的選擇就是滴酒不沾。

需要堅持的兩件事

如果在難熬的一週裡其他一切都顧不上了，請守住兩個習慣。按醫生建議服用孕期維生素——尤其是葉酸，以及在被建議時補充碘。還要保持充足飲水：水分支撐增加的血容量和羊水，並緩解便秘和假性宮縮。一個簡單的判斷辦法是看尿液是否呈淡稻草色。除這兩點之外的一切都是靈活的，也理應如此。

如果你懷的是雙胞胎、患有妊娠期糖尿病、採用純素飲食，或剛做過減重手術，相應的用量和補充劑都會不同。這一切都沒有統一標準——你的醫生可以為你量身定製，下次產檢時把問題帶去吧。