Rehberler

İki kişiye yetecek kadar — ama iki kat değil

Tabağında neye öncelik vereceğin — kafayı fazla takmadan.

“İki kişilik yemek” hamilelikle ilgili en eski sözlerden biridir — ve en yanlışlarından da. İlk üç ayda genellikle hiç ekstra kaloriye ihtiyacın olmaz. İkinci üç ayda günde yaklaşık 300, üçüncü üç ayda ise yaklaşık 450 kalori fazlası yeterli olur. Üç yüz kalori, meyveli bir kâse yoğurt ve bir avuç fındık demektir — ikinci bir akşam yemeği değil. Hamilelikteki asıl değişim daha çok yemek değil, sessizce iki kişinin ihtiyacını aynı anda karşılayacak şekilde yemektir. Güzel haber şu: bu, kulağa geldiğinden çok daha basit ve gerçekten sevdiğin yemeklere bolca yer bırakıyor.

Gerçekten ne kadar fazlası gerekiyor

Hamileyken bedenin şaşırtıcı derecede verimli hâle gelir — daha çok demir emer, enerjiyi daha kolay depolar ve her besini sonuna kadar değerlendirir. İşte bu yüzden kalori artışı küçüktür ve geç gelir. İştahını kabaca bir pusula olarak dinle: bulantının zirve yaptığı ilk haftalarda genellikle azalır, enerji geri döndükçe ikinci üç ayda yükselir. Hiçbir şey saymana gerek yok. Kilo alımın doktorunun beklediği seyirde gidiyorsa, neredeyse kesinlikle yeterince yiyorsun.

Her tabağı beş şeyin etrafında kur

Bir beslenme planına ihtiyacın yok. Düşünmeden tekrar edebileceğin basit bir düzene ihtiyacın var. Çoğu gün bunların çoğunu tabağa getirmeyi hedefle:

Yeşil yapraklılar ve renkli sebzeler — bebeğinin gelişen beyni ve omurgası için folat, ayrıca neredeyse herkesin yaşadığı kabızlığı hafifleten lif.
Demir açısından zengin besinler — fasulye, mercimek, yağsız kırmızı et, tofu, yumurta — kan hacmindeki %40–50’lik artışı desteklemek için. Daha iyi emilim için yanlarına az miktarda C vitamini (biber, narenciye) ekle.
Kalsiyum — süt ürünleri ya da takviyeli bitki sütleri ve tofu — hem senin hem bebeğin kemikleri ve dişleri için; çünkü gerektiğinde beden senin depolarından çeker.
Omega‑3 yağları — somon, sardalya ya da alabalık gibi cıvası düşük balıklar, haftada yaklaşık iki kez — beyin ve göz gelişimi için. Bitkisel seçenek ceviz ve öğütülmüş keten tohumudur.
Her öğünde protein ve tam tahıllar — enerjini ve kan şekerini dengede tutar, bu da bulantının ve canının çektiklerinin keskinliğini alır.

Adıyla bilmeye değer besinler

Birkaçı sessizce ama önemli bir iş yapar. Folat (ve doğum öncesi vitamininin içindeki folik asit) nöral tüp farklılıkları riskini azaltır ve en çok ilk haftalarda önem taşır. Demir, pek çok anneyi bitkin bırakan kansızlığı önler. İyot ve kolin beyin gelişimini destekler ama modern beslenmede gözden kaçması kolaydır. D vitamini kalsiyumu emmene yardımcı olur — birçok doktor bunun düzeyine bakar. Her birinin peşinden ayrı ayrı koşmana gerek yok; çeşitli bir tabak ve doğum öncesi vitaminin eksikleri kapatır.

Yemek düşman gibi geldiğinde

Bulantı, tiksinme ve mide yanması gerçektir ve “sadece sebzeni ye” demek olanaksız gibi gelebilir. Mükemmel değil, pratik ol. Küçük ve sık öğünler genellikle üç büyük öğünden daha yumuşak geçer. Soğuk yiyecekler daha az kokar ve sıcaklara göre daha az bulantı tetikler. Sabahın ilk dalgası için yatağının yanında sade bir şey — kraker, tost — bulundur. Sıvıları bir dikişte değil, yudum yudum iç. Ve bu hafta içinde tutabildiğin tek şey tek bir yiyecekse, suçluluk duymadan ona tutun; bulantı geçtikçe, genellikle ikinci üç ayda, çeşitlilik geri gelir.

Canının çektikleri ve dikkat edilecek yiyecekler

Canının bir şey çekmesi normaldir ve nadiren sorun olur — isteğin daha nazik bir hâli (tatlı için dondurulmuş üzüm, küçük bir kare bitter çikolata) genellikle onu aynı ölçüde tatmin eder. Birkaç yiyeceği güvenlik için sınırlamak ya da bırakmak iyi olur:

Cıvası yüksek balıklar — köpek balığı, kılıç balığı, kral uskumru, marlin.
Pastörize edilmemiş süt ve yumuşak peynirler, ayrıca ezme (pâté) — listeria riski.
Çiğ ya da az pişmiş et, balık ve yumurta.
Fazla kafein — çoğu öneri bunu günde 200 mg civarında sınırlar (yaklaşık bir kupa kahve).
Alkol — güvenli kabul edilen bir miktarı yoktur, bu yüzden en basit seçim hiç içmemektir.

Sürdürmen gereken iki şey

Zor bir haftada her şey elinden kayıp gitse bile iki alışkanlığa tutun. Doktorunun önerdiği doğum öncesi vitamini al — özellikle folik asidi ve önerildiği yerde iyodu. Ve susuz kalma: su, artan kan hacmini ve amniyon sıvısını destekler, kabızlığı ve Braxton‑Hicks kasılmalarını hafifletir. Basit bir gösterge: açık saman renginde idrar. Bu iki şeyin ötesindeki her şey esnektir — öyle olması da gerekir.

İkiz bekliyorsan, gebelik diyabetiyle yaşıyorsan, vegan besleniyorsan ya da bariatrik ameliyattan sonra toparlanıyorsan miktarlar ve takviyeler değişir. Bunların hiçbiri herkese aynı uymaz — doktorun her şeyi sana göre ayarlayabilir, bu yüzden sorularını bir sonraki kontrolüne getir.