ガイド
「二人分」食べる、でも量は二倍じゃなくていい
むずかしく考えず、お皿の上で大切にしたいこと。
「二人分食べる」というのは、妊娠にまつわるいちばん古い言い伝えのひとつで、いちばん正確でない言葉でもあります。妊娠初期には、たいてい余分なカロリーはまったく必要ありません。中期で一日およそ300kcal、後期で約450kcalを足せば十分です。300kcalというのは、フルーツ入りのヨーグルトひと椀とナッツひとつかみほど――二回目の夕食ではありません。妊娠で本当に変わるのは「たくさん食べること」ではなく、二人分の必要をそっと同時に満たす食べ方をすることです。うれしいことに、それは聞こえるよりずっとシンプルで、あなたが本当に好きな食べものを楽しむ余地もたっぷり残っています。
実際にどれくらい足せばいい？
妊娠すると、体はおどろくほど効率よくなります。鉄をより多く吸収し、エネルギーをためやすくなり、一つひとつの栄養をより長く生かします。だからこそカロリーを足す量は少なく、しかも遅い時期にやってきます。食欲をおおまかな目安として信頼してください。つわりがピークを迎える初期にはしぼみがちで、エネルギーが戻る中期には増えていきます。何かを数える必要はありません。体重の増え方が主治医の見込みどおりに進んでいれば、まず間違いなく十分に食べられています。
一皿を五つのものを中心に組み立てる
献立表はいりません。必要なのは、考えなくても繰り返せるシンプルな「形」です。多くの日に、これらの多くをお皿にのせることを目指しましょう。
- 葉物野菜や色とりどりの野菜――赤ちゃんの育っていく脳と背骨のための葉酸、そしてほとんどの人が経験する便秘をやわらげる食物繊維。
- 鉄分の豊富な食べもの――豆、レンズ豆、赤身肉、豆腐、卵――は、40〜50%増える血液量を支えます。少しのビタミンC（パプリカ、柑橘類）と合わせると吸収が高まります。
- カルシウム――乳製品、または強化された植物性ミルクや豆腐――は、あなたと赤ちゃん、両方の骨と歯のために。足りなければ赤ちゃんはあなたの蓄えから引き出すからです。
- オメガ3脂肪酸――サケ、イワシ、マスなど水銀の少ない魚を週に二回ほど――は、脳と目の発達のために。植物性ならクルミやすりつぶした亜麻仁が代わりになります。
- 毎食のたんぱく質と全粒穀物――エネルギーと血糖をおだやかに保ち、つわりや食べたい衝動の角もとってくれます。
名前で覚えておきたい栄養素
いくつかの栄養素が、静かに大切な仕事をしています。葉酸（と妊婦用サプリの葉酸）は神経管にまつわる差異のリスクを下げ、いちばん早い時期にもっとも重要です。鉄は、多くの母親をへとへとにさせる貧血を防ぎます。ヨウ素とコリンは脳の発達を支えますが、現代の食事では見落としやすい栄養です。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、多くの主治医が検査します。一つずつ追いかける必要はありません。バラエティ豊かな一皿に妊婦用サプリを足せば、足りない部分は埋まります。
食べものが敵に思えるとき
つわり、食べものへの嫌悪感、胸やけは本物のつらさで、「とにかく野菜を食べて」と言われても無理に感じることがあります。完璧ではなく、現実的にいきましょう。少量を何度も食べるほうが、大きな三食より楽なことが多いです。冷たい食べものは温かいものよりにおいが立たず、つわりを誘いにくいです。朝いちばんの波のために、クラッカーやトーストなど味のうすいものを枕元に置いておきましょう。水分はがぶ飲みせず、少しずつこまめに。そして今週はある一品しか口にできないなら、罪悪感なくそれに頼ってください。吐き気が引けば――たいてい中期までに――いろいろ食べられるように戻ります。
食べたい衝動と、気をつけたい食べもの
食べたくなる衝動は自然なもので、めったに問題になりません――やさしい代わり（甘いものなら冷凍ぶどう、ダークチョコレートのひとかけ）でたいてい同じように満たされます。安全のために控えたり避けたりしたい食べものもいくつかあります。
- 水銀の多い魚――サメ、メカジキ、サワラ、マカジキ。
- 低温殺菌していない牛乳やソフトチーズ、パテ――リステリア菌のリスク。
- 生または加熱不十分な肉、魚、卵。
- カフェインのとりすぎ――多くの指針では一日およそ200mg（コーヒーマグ一杯ほど）までとされています。
- アルコール――安全とされる量は確立されていないので、いちばんシンプルな選択は「飲まないこと」です。
続けたい二つのこと
つらい一週間に他のすべてが崩れても、二つの習慣だけは手放さないでください。主治医がすすめる妊婦用サプリをとること――とくに葉酸、そしてすすめられたらヨウ素も。そして水分をしっかりとること。水分は増えた血液量と羊水を支え、便秘や前駆陣痛（ブラクストン・ヒックス）の張りをやわらげます。簡単な目安は、うすい麦わら色の尿です。この二つを除けば、あとはすべて柔軟でいいし、そうあるべきものです。
双子を妊娠している場合、妊娠糖尿病とつき合っている場合、ヴィーガンの食事をしている場合、肥満手術から回復中の場合は、量やサプリが変わります。どれも「みんな同じ」ではありません――主治医があなたに合わせて調整してくれるので、次の受診で質問を持っていきましょう。