Guias

Comer bem por dois (não em dobro)

O que priorizar no prato — sem complicar.

“Comer por dois” é uma das frases mais antigas sobre a gravidez — e uma das menos precisas. No primeiro trimestre você geralmente não precisa de nenhuma caloria extra. No segundo, precisa de cerca de 300 a mais por dia, e no terceiro, de aproximadamente 450. Trezentas calorias é um pote de iogurte com frutas e um punhado de castanhas — não um segundo jantar. A verdadeira mudança na gravidez não é comer mais, é comer de um jeito que, discretamente, dá conta de duas necessidades ao mesmo tempo. A boa notícia: isso é bem mais simples do que parece, e deixa bastante espaço para os alimentos que você realmente gosta.

Quanto a mais, de verdade

Seu corpo fica notavelmente eficiente durante a gravidez — ele absorve mais ferro, armazena energia com mais facilidade e aproveita cada nutriente ao máximo. É por isso que o acréscimo de calorias é pequeno e chega tarde. Confie no seu apetite como um guia aproximado: ele costuma cair nas primeiras semanas, quando o enjoo é mais forte, e depois aumentar no segundo trimestre, conforme a energia volta. Você não precisa contar nada. Se o seu ganho de peso está dentro do que sua equipe de saúde espera, é quase certo que você está comendo o suficiente.

Monte cada prato em torno de cinco coisas

Você não precisa de um cardápio. Você precisa de uma estrutura simples que dê para repetir sem pensar. Procure colocar a maioria destes itens no prato, na maioria dos dias:

• Folhas verdes e legumes coloridos — folato para o desenvolvimento do cérebro e da coluna do bebê, além de fibras que aliviam a prisão de ventre que quase todo mundo tem.
• Alimentos ricos em ferro — feijão, lentilha, carne vermelha magra, tofu, ovos — para acompanhar o aumento de 40 a 50% no seu volume de sangue. Combine-os com um pouco de vitamina C (pimentão, cítricos) para absorver mais.
• Cálcio — laticínios, ou bebidas vegetais e tofu enriquecidos — para ossos e dentes, seus e do bebê, já que ele vai recorrer às suas reservas se precisar.
• Gorduras ômega-3 — peixes com pouco mercúrio, como salmão, sardinha ou truta, cerca de duas vezes por semana — para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos. Uma alternativa vegetal são nozes e linhaça moída.
• Proteína e grãos integrais em cada refeição — eles mantêm sua energia e seu açúcar no sangue estáveis, o que também ameniza o enjoo e os desejos.

Os nutrientes que vale a pena conhecer pelo nome

Alguns poucos fazem um trabalho silencioso e importante. O folato (e o ácido fólico do seu pré-natal) reduz o risco de alterações no tubo neural e é mais importante nas primeiras semanas. O ferro previne a anemia que deixa tantas mães exaustas. O iodo e a colina apoiam o desenvolvimento do cérebro e passam batidos com facilidade numa dieta moderna. A vitamina D ajuda você a absorver cálcio — muitos profissionais a dosam no exame. Você não precisa correr atrás de cada um separadamente; um prato variado mais a sua vitamina pré-natal cobrem as lacunas.

Quando a comida parece inimiga

Enjoo, aversões e azia são reais, e ouvir “é só comer suas verduras” pode parecer impossível. Seja prática, não perfeita. Refeições pequenas e frequentes costumam ser mais suaves do que três grandes. Alimentos frios têm menos cheiro e provocam menos enjoo do que os quentes. Deixe algo simples — bolacha de água e sal, torrada — perto da cama para a primeira onda da manhã. Beba líquidos aos poucos, em vez de tomar tudo de uma vez. E se um único alimento for a única coisa que você consegue manter no estômago esta semana, apoie-se nele sem culpa; a variedade volta conforme o enjoo passa, geralmente lá pelo segundo trimestre.

Desejos e os alimentos com que ter cuidado

Desejos são normais e raramente um problema — uma versão mais gentil do desejo (uvas congeladas para algo doce, um quadradinho de chocolate amargo) costuma satisfazer igualmente bem. Alguns alimentos vale a pena limitar ou evitar por segurança:

• Peixes com muito mercúrio — tubarão, peixe-espada, cavala-rei, marlim.
• Leite não pasteurizado e queijos moles, além de patê — risco de listeria.
• Carne, peixe e ovos crus ou malpassados.
• Cafeína em excesso — a maioria das orientações limita em torno de 200 mg por dia (mais ou menos uma xícara de café).
• Álcool — nenhuma quantidade é considerada segura, então a escolha mais simples é não beber nada.

As duas coisas que vale a pena manter

Se todo o resto desandar numa semana difícil, segure-se em dois hábitos. Tome a vitamina pré-natal que sua equipe de saúde recomenda — especialmente ácido fólico, e iodo onde for indicado. E mantenha-se hidratada: a água apoia o volume extra de sangue e o líquido amniótico, e alivia a prisão de ventre e as contrações de treinamento (Braxton-Hicks). Um indicador simples é a urina cor de palha clara. Tudo além desses dois é flexível, e deve ser mesmo.

As quantidades e os suplementos mudam se você espera gêmeos, convive com diabetes gestacional, segue uma dieta vegana ou está se recuperando de uma cirurgia bariátrica. Nada disso serve igual para todo mundo — sua equipe de saúde pode ajustar tudo a você, então leve suas dúvidas à próxima consulta.