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Mangiare bene per due (non il doppio)

Cosa privilegiare nel piatto, senza farne un dramma.

«Mangiare per due» è una delle frasi più antiche legate alla gravidanza, e anche tra le meno corrette. Nel primo trimestre di solito non ti servono calorie in più. Nel secondo te ne servono circa 300 al giorno, nel terzo intorno a 450. Trecento calorie sono una ciotola di yogurt con frutta e una manciata di noci, non una seconda cena. Il vero cambiamento in gravidanza non è mangiare di più, è mangiare in un modo che copra con discrezione due ordini di bisogni insieme. La buona notizia: è molto più semplice di quanto sembri, e lascia tutto lo spazio per i cibi che ti piacciono davvero.

Quanto in più, davvero

Il tuo corpo diventa straordinariamente efficiente quando sei incinta: assorbe più ferro, immagazzina energia con più facilità e sfrutta al massimo ogni nutriente. Per questo l'aumento di calorie è piccolo e arriva tardi. Lascia che il tuo appetito ti faccia da guida di massima: tende a calare nelle prime settimane, quando la nausea è al culmine, per poi risalire nel secondo trimestre con il ritorno dell'energia. Non devi contare nulla. Se il tuo aumento di peso segue l'andamento che il tuo medico si aspetta, quasi certamente stai mangiando a sufficienza.

Costruisci ogni piatto attorno a cinque cose

Non ti serve un piano alimentare. Ti serve uno schema semplice da ripetere senza pensarci. Cerca di portare nel piatto la maggior parte di questi elementi, quasi ogni giorno:

• Verdure a foglia verde e ortaggi colorati: folati per lo sviluppo del cervello e della colonna del tuo bambino, più fibre che alleviano la stitichezza che colpisce quasi tutte.
• Cibi ricchi di ferro — legumi, lenticchie, carne rossa magra, tofu, uova — per sostenere l'aumento del 40-50% del tuo volume di sangue. Abbinali a un po' di vitamina C (peperoni, agrumi) per assorbirne di più.
• Calcio — latticini, oppure bevande vegetali e tofu fortificati — per ossa e denti, tuoi e del bambino, perché lui attingerà alle tue riserve se necessario.
• Grassi omega-3 — pesce a basso contenuto di mercurio come salmone, sardine o trota, circa due volte a settimana — per lo sviluppo del cervello e degli occhi. Un'alternativa vegetale sono le noci e i semi di lino macinati.
• Proteine e cereali integrali a ogni pasto: mantengono stabile la tua energia e tranquilla la glicemia, il che smorza anche nausea e voglie.

I nutrienti che vale la pena conoscere per nome

Alcuni svolgono un lavoro silenzioso ma importante. I folati (e l'acido folico nel tuo integratore prenatale) riducono il rischio di difetti del tubo neurale e contano soprattutto nelle primissime settimane. Il ferro previene l'anemia che lascia tante mamme spossate. Iodio e colina sostengono lo sviluppo del cervello e sono facili da trascurare in un'alimentazione moderna. La vitamina D ti aiuta ad assorbire il calcio: molti medici la fanno dosare. Non devi rincorrere ciascun elemento separatamente; un piatto vario più il tuo integratore prenatale colmano le lacune.

Quando il cibo sembra un nemico

Nausea, avversioni e bruciore di stomaco sono reali, e sentirsi dire «mangia le tue verdure e basta» può sembrare impossibile. Sii pratica, non perfetta. Pasti piccoli e frequenti di solito sono più delicati di tre abbondanti. I cibi freddi profumano meno e scatenano meno nausea di quelli caldi. Tieni qualcosa di semplice — crackers, fette biscottate — vicino al letto per la prima ondata del mattino. Sorseggia i liquidi con calma invece di tracannarli. E se questa settimana un solo alimento è l'unica cosa che riesci a trattenere, appoggiati a quello senza sensi di colpa; la varietà torna man mano che la nausea svanisce, di solito entro il secondo trimestre.

Le voglie, e i cibi a cui fare attenzione

Le voglie sono normali e raramente un problema: una versione più gentile della voglia (uva congelata per il dolce, un quadratino di cioccolato fondente) di solito la soddisfa altrettanto bene. Alcuni cibi è meglio limitarli o evitarli per sicurezza:

• Pesci ad alto contenuto di mercurio — squalo, pesce spada, sgombro reale, marlin.
• Latte e formaggi molli non pastorizzati, e paté — c'è il rischio di listeria.
• Carne, pesce e uova crudi o poco cotti.
• Troppa caffeina — la maggior parte delle linee guida la limita a circa 200 mg al giorno (più o meno una tazza di caffè).
• Alcol — nessuna quantità è considerata sicura, quindi la scelta più semplice è zero.

Le due cose da non mollare

Se in una settimana difficile tutto il resto scivola via, tieniti aggrappata a due abitudini. Prendi l'integratore prenatale consigliato dal tuo medico, soprattutto l'acido folico, e lo iodio dove indicato. E resta idratata: l'acqua sostiene il volume di sangue in più e il liquido amniotico, e allevia stitichezza e contrazioni di Braxton-Hicks. Un indicatore semplice è l'urina color paglia chiaro. Tutto il resto, oltre a queste due cose, è flessibile, e deve esserlo.

Le dosi e gli integratori cambiano se aspetti due gemelli, convivi con il diabete gestazionale, segui una dieta vegana o ti stai riprendendo da un intervento bariatrico. Niente di tutto questo è uguale per tutte: il tuo medico può adattarlo a te, quindi porta le tue domande alla prossima visita.