Порадники

Харчування за двох — але не вдвічі більше

Що важливо на тарілці — без зайвих переживань.

«Їсти за двох» — одна з найстаріших фраз про вагітність і одна з найменш точних. У першому триместрі додаткові калорії вам зазвичай не потрібні взагалі. У другому — приблизно на 300 більше на день, у третьому — близько 450. Триста калорій — це миска йогурту з фруктами та жменя горіхів, а не другий вечір. Справжня зміна під час вагітності — не їсти більше, а харчуватися так, щоб спокійно задовольняти одразу дві потреби. І хороша новина: це набагато простіше, ніж здається, і залишає вдосталь місця для їжі, яку ви справді любите.

Скільки насправді потрібно додати

Під час вагітності тіло стає напрочуд ощадливим: воно краще засвоює залізо, легше накопичує енергію та бережливіше використовує кожну поживну речовину. Саме тому приріст калорій невеликий і настає пізніше. Довіряйте апетиту як грубому орієнтиру: у перші тижні, на піку нудоти, він зазвичай знижується, а в другому триместрі, коли повертаються сили, зростає. Нічого рахувати не потрібно. Якщо приріст ваги йде так, як очікує ваш лікар, ви майже напевно їсте достатньо.

Будуйте кожну тарілку навколо п'яти речей

Вам не потрібен план харчування. Потрібна проста схема, яку можна повторювати не задумуючись. Прагніть, щоб більшість із цього опинялася на тарілці майже щодня:

• Листові зелені та яскраві овочі — фолат для мозку та хребта малюка, що розвивається, плюс клітковина, яка полегшує закрепи, знайомі майже всім.
• Продукти, багаті на залізо, — квасоля, сочевиця, нежирне червоне м'ясо, тофу, яйця — щоб підтримати зростання об'єму крові на 40–50%. Поєднуйте їх із невеликою кількістю вітаміну C (перець, цитрусові) для кращого засвоєння.
• Кальцій — молочні продукти або збагачене рослинне молоко і тофу — для кісток і зубів, ваших і малюка, адже за нестачі організм братиме його з ваших запасів.
• Омега-3 жири — риба з низьким вмістом ртуті: лосось, сардини або форель, приблизно двічі на тиждень — для розвитку мозку та зору. Рослинна альтернатива — волоські горіхи і мелене насіння льону.
• Білок і цільнозернові продукти при кожному прийомі їжі — вони підтримують рівень енергії та стабільний цукор у крові, а це водночас пом'якшує нудоту і тягу до певної їжі.

Поживні речовини, які варто знати на ім'я

Декілька з них виконують тиху, але важливу роботу. Фолат (і фолієва кислота у вашому вітамінному комплексі для вагітних) знижує ризик вад нервової трубки та найважливіший у найперші тижні. Залізо запобігає анемії, через яку стільки майбутніх мам почуваються виснаженими. Йод і холін підтримують розвиток мозку, а в сучасному раціоні їх легко недоотримати. Вітамін D допомагає засвоювати кальцій — багато лікарів перевіряють його рівень. Гнатися за кожним окремо не потрібно: різноманітна тарілка плюс ваш вітамінний комплекс закривають прогалини.

Коли їжа здається ворогом

Нудота, відраза до їжі та печія — це справжнє, і порада «просто їжте зелень» може звучати знущально. Будьте практичні, а не ідеальні. Невеликі часті прийоми їжі зазвичай переносяться м'якше, ніж три великих. Холодна їжа пахне слабше і рідше викликає нудоту, ніж гаряча. Тримайте щось просте — крекери, тост — біля ліжка для першої ранкової хвилі. Пийте потроху, а не залпом. А якщо цього тижня ви можете утримати лише один продукт — спирайтеся на нього без почуття провини; різноманіття повернеться, щойно нудота відступить, зазвичай до другого триместру.

Бажання і продукти, з якими варто бути обережнішими

Потяг до певної їжі — це нормально і рідко стає проблемою: м'якша версія бажаного (заморожений виноград замість солодкого, маленький квадратик темного шоколаду) зазвичай задовольняє не гірше. Кілька продуктів задля безпеки варто обмежити або виключити:

• Риба з високим вмістом ртуті — акула, риба-меч, королівська макрель, марлін.
• Непастеризоване молоко і м'які сири, а також паштет — ризик лістеріозу.
• Сира або недостатньо проварена м'ясо, риба та яйця.
• Надто багато кофеїну — більшість рекомендацій обмежують приблизно 200 мг на день (приблизно одна кружка кави).
• Алкоголь — безпечної дози не встановлено, тому найпростіший вибір — відмовитися зовсім.

Дві речі, яких варто дотримуватися

Якщо в тяжкий тиждень усе інше дається з трудом, тримайтеся двох звичок. Приймайте вітамінний комплекс, який рекомендував ваш лікар, — особливо фолієву кислоту та йод, де він радить. І пийте достатньо: вода підтримує зрослий об'єм крові й навколоплідні води, полегшує закрепи та тренувальні перейми Брекстона-Хікса. Простий орієнтир — сеча кольору світлої соломи. Все, що за межами цих двох пунктів, — гнучко, і так задумано.

Дози та добавки змінюються, якщо ви чекаєте двійню, маєте гестаційний діабет, дотримуєтеся веганської дієти або відновлюєтеся після баріатричної операції. Тут немає універсального рішення — ваш лікар підбере все індивідуально, тож приходьте з питаннями на наступний прийом.