Panduan

Makan bergizi untuk berdua (bukan dua kali lipat)

Apa yang perlu diprioritaskan di piringmu — tanpa terlalu dipusingkan.

“Makan untuk berdua” adalah salah satu ungkapan paling tua seputar kehamilan — dan salah satu yang paling keliru. Di trimester pertama, kamu biasanya tidak butuh kalori ekstra sama sekali. Di trimester kedua, kamu butuh sekitar 300 kalori lebih per hari, dan di trimester ketiga sekitar 450. Tiga ratus kalori setara semangkuk yoghurt dengan buah dan segenggam kacang — bukan makan malam kedua. Perubahan nyata dalam kehamilan bukan soal makan lebih banyak, melainkan makan sedemikian rupa sehingga diam-diam memenuhi dua kebutuhan sekaligus. Kabar baiknya: itu jauh lebih sederhana dari yang terdengar, dan masih banyak ruang untuk makanan yang benar-benar kamu sukai.

Seberapa banyak tambahan yang dibutuhkan

Tubuhmu menjadi sangat efisien saat hamil — ia menyerap lebih banyak zat besi, menyimpan energi lebih mudah, dan memaksimalkan setiap nutrisi. Itulah mengapa penambahan kalori kecil dan baru terasa belakangan. Percayakan pada nafsu makanmu sebagai panduan kasar: biasanya berkurang di awal kehamilan saat mual memuncak, lalu meningkat di trimester kedua saat energi kembali. Kamu tidak perlu menghitung apa pun. Jika kenaikan berat badanmu sesuai ekspektasi dokter, hampir pasti kamu sudah makan cukup.

Susun setiap piring dengan lima hal ini

Kamu tidak butuh rencana makan yang rumit. Kamu butuh pola sederhana yang bisa diulang tanpa berpikir panjang. Usahakan sebagian besar ini ada di piringmu, sebagian besar hari:

• Sayuran hijau dan berwarna-warni — folat untuk perkembangan otak dan tulang belakang bayi, plus serat yang membantu sembelit yang hampir semua orang alami.
• Makanan kaya zat besi — kacang-kacangan, lentil, daging merah rendah lemak, tahu, telur — untuk mendukung peningkatan volume darahmu sebesar 40–50%. Padukan dengan sedikit vitamin C (paprika, jeruk) agar penyerapan lebih optimal.
• Kalsium — susu, atau susu nabati yang diperkaya dan tahu — untuk tulang dan gigi, milikmu maupun bayi, karena mereka akan mengambil dari cadanganmu jika diperlukan.
• Lemak omega-3 — ikan rendah merkuri seperti salmon, sarden, atau trout, sekitar dua kali seminggu — untuk perkembangan otak dan mata. Alternatif nabati adalah kenari dan biji rami giling.
• Protein dan biji-bijian utuh di setiap makan — menjaga energimu stabil dan gula darah tenang, yang juga membantu mengurangi mual dan ngidam.

Nutrisi yang penting untuk diketahui namanya

Beberapa nutrisi bekerja diam-diam namun penting. Folat (dan asam folat dalam suplemen prenatalmu) menurunkan risiko kelainan tabung saraf dan paling berperan di minggu-minggu awal. Zat besi mencegah anemia yang membuat banyak ibu merasa lelah luar biasa. Yodium dan kolin mendukung perkembangan otak dan mudah terlewat dalam pola makan modern. Vitamin D membantu penyerapan kalsium — banyak dokter memeriksanya. Kamu tidak perlu mengejar satu per satu; piring yang beragam ditambah suplemen prenatal menutup kekurangan yang ada.

Saat makanan terasa seperti musuh

Mual, rasa tidak suka pada makanan, dan heartburn adalah hal nyata, dan disuruh “makan sayuran hijaumu” bisa terasa mustahil. Jadilah praktis, bukan sempurna. Makan kecil dan sering biasanya lebih lembut daripada tiga kali makan besar. Makanan dingin lebih sedikit berbau dan memicu mual lebih sedikit dibanding makanan panas. Simpan sesuatu yang polos — biskuit, roti panggang — di samping tempat tidur untuk gelombang pertama di pagi hari. Minum cairan secara perlahan dan teratur, bukan sekaligus. Dan jika satu makanan saja yang bisa kamu pertahankan minggu ini, andalkan itu tanpa rasa bersalah; variasi akan kembali seiring mual mereda, biasanya pada trimester kedua.

Ngidam, dan makanan yang perlu diwaspadai

Ngidam adalah hal normal dan jarang menjadi masalah — versi yang lebih ramah dari keinginan itu (anggur beku untuk yang manis, sepotong kecil cokelat hitam) biasanya cukup memuaskan. Beberapa makanan perlu dibatasi atau dihindari demi keamanan:

• Ikan tinggi merkuri — hiu, ikan pedang, king mackerel, marlin.
• Susu tidak dipasteurisasi dan keju lunak, serta pâté — risiko listeria.
• Daging, ikan, dan telur mentah atau setengah matang.
• Kafein berlebih — sebagian besar panduan membatasi sekitar 200 mg per hari (sekitar satu cangkir kopi).
• Alkohol — tidak ada jumlah yang ditetapkan aman, jadi pilihan paling sederhana adalah tidak sama sekali.

Dua hal yang perlu dipertahankan

Jika semua hal lain terbengkalai di minggu yang berat, pertahankan dua kebiasaan ini. Minum suplemen prenatal yang direkomendasikan doktermu — terutama asam folat, dan yodium jika dianjurkan. Dan tetap terhidrasi: air mendukung volume darah ekstra dan cairan ketuban, serta meringankan sembelit dan kontraksi Braxton-Hicks. Ukuran sederhana adalah urin yang berwarna kuning pucat. Selebihnya fleksibel, dan memang demikian adanya.

Jumlah dan suplemen berbeda jika kamu mengandung kembar, memiliki diabetes gestasional, menjalani diet vegan, atau dalam pemulihan setelah operasi bariatrik. Tidak ada satu ukuran yang cocok untuk semua — doktermu bisa menyesuaikannya untukmu, jadi bawa pertanyaanmu ke kunjungan berikutnya.