গাইড

দুজনের জন্য ভালো খাওয়া (দ্বিগুণ নয়)

আপনার প্লেটে কী রাখবেন তার অগ্রাধিকার — অতিরিক্ত চিন্তা না করেই।

"দুজনের জন্য খাওয়া" গর্ভাবস্থার সবচেয়ে পুরনো কথাগুলোর একটি — এবং সবচেয়ে কম সঠিকগুলোর একটিও। প্রথম ত্রৈমাসিকে সাধারণত কোনো অতিরিক্ত ক্যালোরির দরকারই হয় না। দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে দিনে প্রায় ৩০০ ক্যালোরি বেশি প্রয়োজন, এবং তৃতীয়তে প্রায় ৪৫০। তিনশো ক্যালোরি মানে হলো ফল ও বাদামসহ এক বাটি দই — আরেকটি ডিনার নয়। গর্ভাবস্থায় আসল পরিবর্তনটা হলো বেশি খাওয়া নয়, বরং এমনভাবে খাওয়া যা চুপচাপ একসাথে দুজনের চাহিদা পূরণ করে। সুখবর হলো: এটি শুনতে যতটা কঠিন মনে হয় তার চেয়ে অনেক সহজ, এবং আপনি যে খাবার উপভোগ করেন তার জন্য প্রচুর জায়গা থাকে।

আসলে কতটুকু বেশি

গর্ভাবস্থায় আপনার শরীর অসাধারণভাবে দক্ষ হয়ে ওঠে — এটি আরও বেশি আয়রন শোষণ করে, শক্তি সহজে সঞ্চয় করে এবং প্রতিটি পুষ্টি উপাদানকে আরও দূর পর্যন্ত প্রসারিত করে। এই কারণেই ক্যালোরির বৃদ্ধি কম এবং দেরিতে আসে। ক্ষুধাকে একটি মোটামুটি গাইড হিসেবে বিশ্বাস করুন: বমি বমি ভাব যখন তীব্র হয় তখন প্রথম সপ্তাহগুলোতে এটি কমতে থাকে, তারপর দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে শক্তি ফিরে আসার সাথে সাথে বাড়ে। আপনাকে কিছু গণনা করতে হবে না। যদি আপনার ওজন বৃদ্ধি আপনার চিকিৎসক যেখানে প্রত্যাশা করেন সেখানে থাকে, তাহলে আপনি প্রায় নিশ্চিতভাবেই পর্যাপ্ত খাচ্ছেন।

প্রতিটি প্লেট পাঁচটি জিনিস দিয়ে তৈরি করুন

আপনার কোনো মিল প্ল্যানের দরকার নেই। আপনার একটি সহজ কাঠামো দরকার যা আপনি না ভেবেই বারবার করতে পারেন। বেশিরভাগ দিন প্লেটে এগুলোর বেশিরভাগ রাখার চেষ্টা করুন:

• পাতাযুক্ত সবুজ শাক ও রঙিন সবজি — আপনার শিশুর বিকাশমান মস্তিষ্ক ও মেরুদণ্ডের জন্য ফোলেট, এবং কোষ্ঠকাঠিন্য সহজ করার ফাইবার।
• আয়রন সমৃদ্ধ খাবার — ডাল, মসুর, চর্বিহীন লাল মাংস, টোফু, ডিম — রক্তের পরিমাণ ৪০-৫০% বৃদ্ধি সমর্থন করতে। আরও বেশি শোষণের জন্য একটু ভিটামিন সি (মরিচ, লেবু) এর সাথে জুড়ে নিন।
• ক্যালসিয়াম — দুগ্ধজাত, বা ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ দুধ ও টোফু — হাড় ও দাঁতের জন্য, আপনার এবং শিশুর উভয়েরই, কারণ প্রয়োজনে তারা আপনার মজুদ থেকে নেবে।
• ওমেগা-৩ ফ্যাট — সালমন, সার্ডিন বা ট্রাউটের মতো কম-পারদযুক্ত মাছ, সপ্তাহে প্রায় দুবার — মস্তিষ্ক ও চোখের বিকাশের জন্য। একটি উদ্ভিজ্জ বিকল্প হলো আখরোট ও গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্সসিড।
• প্রতিটি খাবারে প্রোটিন ও হোল গ্রেইন — এগুলো আপনার শক্তির মাত্রা ও রক্তের শর্করা স্থির রাখে, যা বমি বমি ভাব ও ক্রেভিংয়ের তীব্রতাও কমায়।

নামে জানার মতো পুষ্টি উপাদানগুলো

কিছু পুষ্টি উপাদান চুপচাপ গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে। ফোলেট (এবং আপনার প্রিনেটাল সাপ্লিমেন্টে ফলিক অ্যাসিড) নিউরাল-টিউব সমস্যার ঝুঁকি কমায় এবং সবচেয়ে প্রথম সপ্তাহগুলোতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। আয়রন অ্যানিমিয়া প্রতিরোধ করে যা অনেক মায়েদের ক্লান্ত করে দেয়। আয়োডিন ও কোলিন মস্তিষ্কের বিকাশ সমর্থন করে এবং আধুনিক খাদ্যে সহজে মিস হয়। ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে — অনেক চিকিৎসক এর পরীক্ষা করেন। আপনাকে প্রতিটি আলাদাভাবে খুঁজতে হবে না; বৈচিত্র্যময় প্লেট এবং আপনার প্রিনেটাল ভিটামিন ঘাটতিগুলো পূরণ করে।

যখন খাবার শত্রুর মতো লাগে

বমি বমি ভাব, অরুচি ও বুক জ্বলা সত্যিকারের সমস্যা, এবং 'শুধু সবুজ শাক খাও' বলা শুনতে অসম্ভব মনে হতে পারে। নিখুঁত না হয়ে ব্যবহারিক হোন। তিনটি বড় খাবারের চেয়ে ছোট, ঘন ঘন খাবার সাধারণত আরও সহনীয়। ঠান্ডা খাবারের গন্ধ কম থাকে এবং গরম খাবারের চেয়ে কম বমি বমি ভাব সৃষ্টি করে। সকালের প্রথম তরঙ্গের জন্য বিছানার পাশে কিছু সাদামাটা রাখুন — বিস্কুট, টোস্ট। একবারে গিলে না ফেলে ধীরে ধীরে তরল পান করুন। এবং যদি এই সপ্তাহে শুধু একটি খাবার হজম করতে পারেন, তাতেই নির্ভর করুন কোনো অপরাধবোধ ছাড়া; বৈচিত্র্য ফিরে আসে যখন অস্বস্তি কমে, সাধারণত দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের মধ্যে।

ক্রেভিং, এবং সতর্কতার সাথে খাওয়ার খাবারগুলো

ক্রেভিং স্বাভাবিক এবং খুব কমই সমস্যার — ক্রেভিংয়ের একটি মৃদু সংস্করণ (মিষ্টির জন্য ফ্রোজেন আঙুর, ডার্ক চকলেটের একটি ছোট টুকরো) সাধারণত একইভাবে সন্তুষ্ট করে। নিরাপত্তার জন্য কয়েকটি খাবার সীমিত করা বা এড়ানো ভালো:

• উচ্চ-পারদযুক্ত মাছ — হাঙর, তরোয়ালমাছ, কিং ম্যাকেরেল, মার্লিন।
• পাস্তুরিহীন দুধ ও নরম চিজ, এবং পেটে — লিস্টেরিয়ার ঝুঁকি।
• কাঁচা বা অপূর্ণ রান্না করা মাংস, মাছ ও ডিম।
• বেশি ক্যাফেইন — বেশিরভাগ নির্দেশিকা দিনে ২০০ মিলিগ্রামের (প্রায় এক মগ কফি) কাছাকাছি সীমা রাখে।
• অ্যালকোহল — কোনো পরিমাণই নিরাপদ হিসেবে প্রতিষ্ঠিত নয়, তাই সবচেয়ে সহজ পছন্দ হলো কিছুই না।

দুটি অভ্যাস যা ধরে রাখবেন

কঠিন সপ্তাহে সব কিছু এলোমেলো হলেও, দুটি অভ্যাস ধরে রাখুন। আপনার চিকিৎসক যে প্রিনেটাল ভিটামিন সুপারিশ করেছেন তা নিন — বিশেষত ফলিক অ্যাসিড, এবং যেখানে পরামর্শ দেওয়া হয়েছে আয়োডিন। এবং হাইড্রেটেড থাকুন: পানি অতিরিক্ত রক্তের পরিমাণ ও অ্যামনিওটিক তরল সমর্থন করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য ও ব্র্যাক্সটন-হিক্স টাইটনিং সহজ করে। একটি সহজ পরিমাপ হলো ফ্যাকাশে-খড়ের রঙের প্রস্রাব। এই দুটি ছাড়া সবকিছুই নমনীয়, এবং তাই হওয়া উচিত।

যদি আপনি যমজ সন্তান বহন করছেন, গর্ভকালীন ডায়াবেটিসে বাস করছেন, ভেগান ডায়েট অনুসরণ করছেন, বা ব্যারিয়াট্রিক সার্জারি থেকে সেরে উঠছেন তাহলে পরিমাণ ও সাপ্লিমেন্ট পরিবর্তন হয়। এটি এক-মাপ-সবার-জন্য নয় — আপনার চিকিৎসক এটি আপনার জন্য কাস্টমাইজ করতে পারবেন, তাই আপনার পরবর্তী ভিজিটে আপনার প্রশ্ন নিয়ে যান।