Panduan

Makan dengan baik untuk berdua (bukan dua kali ganda)

Apa yang patut diutamakan dalam pinggan anda — tanpa perlu terlalu memikirkannya.

“Makan untuk dua orang” ialah salah satu kata-kata paling lama berkenaan kehamilan — dan salah satu yang paling kurang tepat. Pada trimester pertama, biasanya anda langsung tidak memerlukan kalori tambahan. Pada trimester kedua, anda perlukan lebih kurang 300 kalori tambahan sehari, dan pada trimester ketiga kira-kira 450. Tiga ratus kalori itu cuma semangkuk yogurt dengan buah dan segenggam kacang — bukannya satu lagi hidangan makan malam. Perubahan sebenar semasa hamil bukanlah makan lebih banyak, tetapi makan dengan cara yang diam-diam memenuhi dua keperluan sekali gus. Berita baiknya: ia jauh lebih mudah daripada bunyinya, dan masih ada banyak ruang untuk makanan yang anda benar-benar gemari.

Sebanyak mana sebenarnya tambahannya

Tubuh anda menjadi sangat cekap apabila hamil — ia menyerap lebih banyak zat besi, menyimpan tenaga dengan lebih mudah, dan memanfaatkan setiap nutrien dengan lebih jauh. Itulah sebabnya peningkatan kalori adalah kecil dan datang lewat. Percayalah pada selera makan anda sebagai panduan kasar: ia cenderung menurun pada minggu-minggu awal ketika loya memuncak, kemudian meningkat pada trimester kedua apabila tenaga kembali pulih. Anda tidak perlu mengira apa-apa. Jika kenaikan berat badan anda mengikut jangkaan doktor anda, hampir pasti anda makan secukupnya.

Bina setiap pinggan berdasarkan lima perkara

Anda tidak perlukan pelan pemakanan yang rumit. Anda cuma perlukan satu bentuk mudah yang boleh diulang tanpa perlu berfikir panjang. Cuba kumpulkan kebanyakan perkara ini dalam pinggan anda, hampir setiap hari:

• Sayur-sayuran berdaun hijau dan sayur berwarna-warni — folat untuk perkembangan otak dan tulang belakang bayi anda, serta serat yang melegakan sembelit yang dialami hampir semua orang.
• Makanan kaya zat besi — kacang, lentil, daging merah tanpa lemak, tauhu, telur — bagi menyokong peningkatan 40–50% dalam jumlah darah anda. Pasangkannya dengan sedikit vitamin C (lada benggala, sitrus) untuk penyerapan yang lebih baik.
• Kalsium — produk tenusu, atau susu nabati dan tauhu yang diperkaya — untuk tulang dan gigi, anda dan bayi sekali, kerana bayi akan mengambil daripada simpanan anda jika perlu.
• Lemak omega-3 — ikan rendah merkuri seperti salmon, sardin atau trout, kira-kira dua kali seminggu — untuk perkembangan otak dan mata. Alternatif nabati ialah walnut dan biji rami yang dikisar.
• Protein dan bijirin penuh pada setiap hidangan — ia mengekalkan tahap tenaga dan menstabilkan gula dalam darah anda, yang turut meredakan loya dan keinginan mengidam.

Nutrien yang wajar anda kenali namanya

Beberapa nutrien melakukan kerja yang senyap tetapi penting. Folat (dan asid folik dalam vitamin pranatal anda) menurunkan risiko kecacatan tiub neural dan paling penting pada minggu-minggu terawal. Zat besi mencegah anemia yang menyebabkan ramai ibu berasa keletihan. Iodin dan kolin menyokong perkembangan otak dan mudah terlepas dalam pemakanan moden. Vitamin D membantu anda menyerap kalsium — ramai doktor menjalankan ujian untuknya. Anda tidak perlu mengejar setiap satu secara berasingan; pinggan yang pelbagai ditambah vitamin pranatal anda sudah cukup menampung kekurangan itu.

Apabila makanan terasa seperti musuh

Loya, rasa tidak suka pada makanan dan pedih ulu hati adalah benar, dan disuruh “makan saja sayur” boleh terasa mustahil. Jadilah praktikal, bukan sempurna. Hidangan kecil yang kerap biasanya lebih lembut pada perut berbanding tiga hidangan besar. Makanan sejuk kurang berbau dan kurang mencetuskan loya berbanding makanan panas. Sediakan sesuatu yang ringkas — biskut kraker, roti bakar — di sisi katil untuk gelombang pertama waktu pagi. Hirup cecair sedikit demi sedikit, bukan diteguk sekali gus. Dan jika hanya satu jenis makanan sahaja yang mampu anda telan minggu ini, bergantunglah padanya tanpa rasa bersalah; kepelbagaian akan kembali apabila rasa mual reda, biasanya menjelang trimester kedua.

Mengidam, dan makanan yang perlu berhati-hati

Mengidam adalah perkara biasa dan jarang menjadi masalah — versi mengidam yang lebih sihat (anggur sejuk beku untuk yang manis, sekeping kecil coklat gelap) biasanya memuaskannya sama baik. Beberapa makanan wajar dihadkan atau dielakkan demi keselamatan:

• Ikan tinggi merkuri — yu, todak, tenggiri batang, marlin.
• Susu tidak dipasteur dan keju lembut, serta pâté — berisiko listeria.
• Daging, ikan dan telur yang mentah atau kurang masak.
• Kafein berlebihan — kebanyakan panduan mengehadkannya sekitar 200 mg sehari (lebih kurang satu cawan kopi).
• Alkohol — tiada amaun yang terbukti selamat, jadi pilihan paling mudah ialah langsung tidak mengambilnya.

Dua perkara yang perlu dikekalkan

Jika segala-galanya tersasar pada minggu yang sukar, berpeganglah pada dua tabiat. Ambil vitamin pranatal yang disyorkan oleh doktor anda — terutamanya asid folik, dan iodin apabila dinasihatkan. Dan kekal terhidrat: air menyokong jumlah darah tambahan dan cecair amnion, serta melegakan sembelit dan ketegangan Braxton-Hicks. Petunjuk mudah ialah warna air kencing yang pucat seperti jerami. Selain dua perkara ini, segala-galanya boleh dilenturkan, dan memang sepatutnya begitu.

Amaun dan suplemen berubah jika anda mengandung kembar, hidup dengan diabetes kehamilan, mengamalkan diet vegan, atau dalam pemulihan selepas pembedahan bariatrik. Tiada satu pendekatan yang sesuai untuk semua — doktor anda boleh menyesuaikannya untuk anda, jadi bawalah soalan anda pada lawatan seterusnya.