指南

为两个人吃好（而不是吃两倍）

把注意力放在该吃的食物上——不必想得太复杂。

“一个人吃两个人的份”是关于怀孕最古老、也最不准确的说法之一。孕早期你通常完全不需要额外的热量；孕中期每天大约多需要 300 千卡，孕晚期约 450 千卡。300 千卡相当于一碗加水果的酸奶再配一把坚果——而不是再来一顿正餐。怀孕真正的变化不是吃得更多，而是用一种能悄悄同时满足两个人需求的方式去吃。好消息是：这远比听起来简单，而且依然留有足够空间给你真正喜欢的食物。

到底要多吃多少

怀孕时，你的身体会变得格外高效——它吸收更多铁、更容易储存能量，把每一份营养都用得更充分。这正是热量增加幅度不大、而且来得较晚的原因。把你的食欲当作大致的参照：孕早期恶心最重时食欲往往下降，到了孕中期随着精力回升又会增加。你不需要去计算任何数字。只要体重增长落在医生预期的范围内，你几乎可以肯定吃得够了。

把每一餐围绕这五样来搭配

你不需要一份食谱。你需要的是一个可以不假思索重复使用的简单框架。尽量让大多数日子里、盘子里都有这几样：

• 绿叶菜和五颜六色的蔬菜——其中的叶酸有助于宝宝大脑和脊柱的发育，纤维还能缓解几乎每个人都会遇到的便秘。
• 富含铁的食物——豆类、扁豆、瘦红肉、豆腐、鸡蛋——以支撑你血容量 40%–50% 的增加。搭配一点维生素 C（甜椒、柑橘）能吸收得更多。
• 钙——乳制品，或强化植物奶和豆腐——为你和宝宝的骨骼和牙齿提供支持，因为需要时宝宝会从你的储备中汲取。
• Omega-3 脂肪——低汞鱼，如三文鱼、沙丁鱼或鳟鱼，每周大约两次——有助于大脑和视力发育。植物性的替代选择是核桃和亚麻籽粉。
• 每餐都有蛋白质和全谷物——它们能让你的精力和血糖保持平稳，也能减轻恶心和嘴馋。

值得记住名字的几种营养素

有几种营养素在默默地做着重要的工作。叶酸（以及孕期维生素里的叶酸补充剂）能降低神经管缺陷的风险，在最初几周尤为关键。铁能预防那种让许多准妈妈筋疲力尽的贫血。碘和胆碱支持大脑发育，而在现代饮食里又很容易缺少。维生素 D 帮助你吸收钙——很多医生会为此做检查。你不需要一个个去单独追求；丰富多样的饮食加上孕期维生素就能补上缺口。

当吃东西成了一件难事

恶心、厌食和烧心都是真实的，被人告知“多吃点青菜就好”可能让你觉得根本做不到。要务实，不必追求完美。少量多餐通常比三顿大餐更温和。凉的食物气味较淡，比热食更不容易引发恶心。在床边放些清淡的东西——苏打饼干、吐司——应对清晨的第一波不适。慢慢地小口喝水，而不是一口气灌。如果这一周你只能吃下某一种食物，就放心地依靠它，不必内疚；随着恶心消退，多样化会回来，通常在孕中期。

嘴馋，以及需要小心的食物

嘴馋是正常的，也很少成为问题——用更温和的版本来满足它（想吃甜的就来点冷冻葡萄、一小块黑巧克力），通常一样管用。为了安全，有几样食物值得限量或避免：

• 高汞鱼——鲨鱼、剑鱼、王鲭、马林鱼。
• 未经巴氏消毒的牛奶、软质奶酪和肉酱（pâté）——有李斯特菌风险。
• 生的或未煮熟的肉、鱼和蛋。
• 过多的咖啡因——大多数指南把上限定在每天 200 毫克左右（约一马克杯咖啡）。
• 酒精——没有任何被确认为安全的量，所以最简单的选择就是滴酒不沾。

需要坚持的两件事

如果在难熬的一周里其他一切都顾不上了，请守住两个习惯。按医生建议服用孕期维生素——尤其是叶酸，以及在被建议时补充碘。还要保持充足饮水：水分支撑增加的血容量和羊水，并缓解便秘和假性宫缩。一个简单的判断办法是看尿液是否呈淡稻草色。除这两点之外的一切都是灵活的，也理应如此。

如果你怀的是双胞胎、患有妊娠期糖尿病、采用纯素饮食，或刚做过减重手术，相应的用量和补充剂都会不同。这一切都没有统一标准——你的医生可以为你量身定制，下次产检时把问题带去吧。