Cẩm nang

Ăn uống tốt cho cả hai (không phải ăn gấp đôi)

Nên ưu tiên những gì trên đĩa ăn — mà không cần nghĩ ngợi quá nhiều.

“Ăn cho hai người” là một trong những câu nói lâu đời nhất về thai kỳ — và cũng kém chính xác nhất. Trong tam cá nguyệt đầu, bạn thường không cần thêm calo nào cả. Tam cá nguyệt thứ hai cần thêm khoảng 300 calo mỗi ngày, và tam cá nguyệt thứ ba khoảng 450. Ba trăm calo là một bát sữa chua với trái cây và một nắm hạt — không phải bữa tối thứ hai. Sự thay đổi thật sự trong thai kỳ không phải là ăn nhiều hơn, mà là ăn theo cách lặng lẽ đáp ứng cùng lúc nhu cầu của cả hai. Tin vui: điều đó đơn giản hơn nhiều so với bạn nghĩ, và vẫn còn nhiều chỗ cho những món bạn thật sự thích.

Cách tính khẩu phần thêm

Cơ thể bạn trở nên cực kỳ hiệu quả khi mang thai — nó hấp thu nhiều sắt hơn, tích trữ năng lượng dễ dàng hơn và tận dụng từng dưỡng chất triệt để hơn. Đó là lý do mức calo tăng thêm rất nhỏ và đến muộn. Hãy tin vào cảm giác thèm ăn như một chỉ dẫn sơ bộ: nó thường giảm trong những tuần đầu khi buồn nôn lên đỉnh điểm, rồi tăng dần ở tam cá nguyệt thứ hai khi năng lượng trở lại. Bạn không cần đếm gì cả. Nếu mức tăng cân của bạn đúng với kỳ vọng của bác sĩ, gần như chắc chắn bạn đang ăn đủ.

Xây dựng mỗi đĩa ăn quanh năm nhóm

Bạn không cần một thực đơn. Bạn cần một khuôn hình đơn giản có thể lặp lại mà không phải suy nghĩ. Hãy cố đưa hầu hết những thứ này lên đĩa, vào hầu hết các ngày:

• Rau lá xanh và rau củ nhiều màu — folate cho não và cột sống đang phát triển của bé, cùng chất xơ giúp giảm chứng táo bón mà hầu như ai cũng gặp.
• Thực phẩm giàu sắt — đậu, đậu lăng, thịt đỏ nạc, đậu phụ, trứng — để hỗ trợ lượng máu tăng 40–50%. Kết hợp với một chút vitamin C (ớt chuông, cam quýt) để hấp thu tốt hơn.
• Canxi — sữa, hoặc sữa thực vật và đậu phụ có bổ sung — cho xương và răng của cả bạn lẫn bé, vì bé sẽ rút từ kho dự trữ của bạn nếu cần.
• Chất béo omega-3 — cá ít thủy ngân như cá hồi, cá mòi hoặc cá hồi suối, khoảng hai lần một tuần — cho sự phát triển não và mắt. Lựa chọn thực vật là quả óc chó và hạt lanh xay.
• Chất đạm và ngũ cốc nguyên hạt trong mỗi bữa — chúng giữ năng lượng ổn định và đường huyết êm dịu, cũng làm dịu cơn buồn nôn và thèm ăn.

Những dưỡng chất đáng gọi tên

Một số ít dưỡng chất làm những việc thầm lặng nhưng quan trọng. Folate (và axit folic trong vitamin tiền sản) làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh và quan trọng nhất trong những tuần đầu tiên. Sắt ngăn ngừa tình trạng thiếu máu khiến rất nhiều bà mẹ kiệt sức. I-ốt và choline hỗ trợ phát triển não và dễ bị thiếu trong chế độ ăn hiện đại. Vitamin D giúp bạn hấp thu canxi — nhiều bác sĩ xét nghiệm chỉ số này. Bạn không cần đuổi theo từng thứ riêng lẻ; một đĩa ăn đa dạng cộng với vitamin tiền sản sẽ lấp đầy các khoảng trống.

Khi thức ăn trở thành kẻ thù

Buồn nôn, sợ thức ăn và ợ nóng là có thật, và việc bị bảo “cứ ăn rau xanh đi” có thể nghe như điều bất khả thi. Hãy thực tế, đừng cầu toàn. Những bữa nhỏ, ăn thường xuyên thường dễ chịu hơn ba bữa lớn. Thức ăn nguội ít mùi và ít gây buồn nôn hơn thức ăn nóng. Hãy để sẵn thứ gì đó đơn giản — bánh quy giòn, bánh mì nướng — bên giường cho cơn buồn nôn đầu tiên buổi sáng. Nhấp nước đều đặn thay vì uống ừng ực. Và nếu một món duy nhất là thứ bạn giữ được trong tuần này, hãy dựa vào nó mà không thấy tội lỗi; sự đa dạng sẽ trở lại khi cơn nôn nao dịu đi, thường là vào tam cá nguyệt thứ hai.

Cơn thèm, và những món cần thận trọng

Cơn thèm là bình thường và hiếm khi là vấn đề — một phiên bản nhẹ nhàng hơn của cơn thèm (nho đông lạnh khi muốn món ngọt, một ô nhỏ sô-cô-la đen) thường thỏa mãn cũng tốt như vậy. Một vài món đáng hạn chế hoặc tránh vì an toàn:

• Cá nhiều thủy ngân — cá mập, cá kiếm, cá thu vua, cá marlin.
• Sữa chưa tiệt trùng, phô mai mềm và pa-tê — nguy cơ nhiễm khuẩn listeria.
• Thịt, cá và trứng sống hoặc nấu chưa chín.
• Quá nhiều caffeine — đa số khuyến cáo giới hạn quanh 200 mg mỗi ngày (khoảng một ly cà phê).
• Rượu bia — không có mức nào được chứng minh là an toàn, nên lựa chọn đơn giản nhất là không uống.

Hai điều cần duy trì

Nếu mọi thứ khác trượt đi trong một tuần khó khăn, hãy giữ lấy hai thói quen. Uống vitamin tiền sản mà bác sĩ khuyên — đặc biệt là axit folic, và i-ốt khi được chỉ định. Và giữ đủ nước: nước hỗ trợ lượng máu tăng thêm và nước ối, đồng thời giảm táo bón và những cơn gò Braxton-Hicks. Một dấu hiệu đơn giản là nước tiểu màu vàng rơm nhạt. Mọi thứ ngoài hai điều này đều linh hoạt, và vốn nên như vậy.

Lượng và chất bổ sung sẽ thay đổi nếu bạn mang song thai, bị tiểu đường thai kỳ, ăn thuần chay, hoặc đang hồi phục sau phẫu thuật giảm cân. Không có cách nào áp dụng chung cho tất cả — bác sĩ có thể điều chỉnh cho riêng bạn, vậy hãy mang câu hỏi của mình đến lần khám tới.