Guides

At spise godt for to (ikke dobbelt så meget)

Hvad du bør prioritere på din tallerken — uden at tænke for meget over det.

”At spise for to” er et af de ældste udtryk i forbindelse med graviditet — og et af de mindst præcise. I første trimester har du normalt slet ikke brug for ekstra kalorier. I det andet trimester har du brug for ca. 300 mere om dagen, og i det tredje ca. 450. Trehundrede kalorier er en skål yoghurt med frugt og en håndfuld nødder — ikke et ekstra aftensmåltid. Den virkelige ændring i graviditeten er ikke at spise mere, men at spise på en måde, der stille og roligt dækker to sæt behov på én gang. Den gode nyhed: det er langt enklere, end det lyder, og der er masser af plads til den mad, du faktisk nyder.

Hvor meget ekstra, egentlig

Din krop bliver bemærkelsesværdigt effektiv, når du er gravid — den optager mere jern, lagrer energi lettere og strækker hvert næringsstof længere. Det er derfor, kalorie-stigningen er lille og ankommer sent. Stol på din appetit som en grov vejledning: den har tendens til at falde i de tidlige uger, når kvalmen topper, og derefter stige i andet trimester, når energien vender tilbage. Du behøver ikke tælle noget. Hvis din vægtøgning følger det, din jordemoder forventer, spiser du næsten med sikkerhed nok.

Byg hvert måltid op om fem ting

Du behøver ikke en madplan. Du har brug for en simpel ramme, som du kan gentage uden at tænke over det. Stræb efter at få de fleste af disse på tallerkenen de fleste dage:

• Bladgrønt og farverige grøntsager — folat til dit barns udviklende hjerne og rygsøjle, plus fibre, der letter den forstoppelse, næsten alle oplever.
• Jernrige fødevarer — bønner, linser, magert rødt kød, tofu, æg — til at støtte den 40–50 % stigning i dit blodvolumen. Par dem med lidt C-vitamin (peberfrugt, citrus) for at optage mere.
• Calcium — mejeriprodukter, eller berigede plantemælk og tofu — til knogler og tænder, både dine og barnets, da de vil trække på dine reserver om nødvendigt.
• Omega-3-fedtstoffer — fisk med lavt kviksølvindhold som laks, sardiner eller ørred, ca. to gange om ugen — til hjerne- og øjenudvikling. Et plantebaseret alternativ er valnødder og malet hørfrø.
• Protein og fuldkorn ved hvert måltid — de holder dit energiniveau stabilt og dit blodsukker roligt, hvilket også tager kanten af kvalme og cravings.

De næringsstoffer, der er værd at kende ved navn

En håndfuld udfører stille, vigtigt arbejde. Folat (og folsyre i dit graviditetsvitamin) sænker risikoen for neuralrørsdefekter og er vigtigst i de tidligste uger. Jern forebygger den anæmi, der gør så mange mødre udmattede. Jod og cholin støtter hjernens udvikling og er lette at mangle i en moderne kost. D-vitamin hjælper dig med at optage calcium — mange jordemødre tester for det. Du behøver ikke jage hver enkelt separat; en varieret kost plus dit graviditetsvitamin dækker hullerne.

Når mad føles som fjenden

Kvalme, modvilje og halsbrand er reelle, og at blive bedt om at “bare spise dine grøntsager” kan føles umuligt. Vær praktisk, ikke perfekt. Små, hyppige måltider er normalt venligere end tre store. Kolde fødevarer lugter mindre og udløser mindre kvalme end varme. Hav noget neutralt — kiks, toast — ved sengen til bølgernes første slag om morgenen. Drik jævnligt frem for at sluge store mundfulde. Og hvis én bestemt mad er det eneste, du kan holde nede denne uge, så læn dig op ad den uden skyldfølelse; variation vender tilbage, efterhånden som kvalmen aftager, normalt i det andet trimester.

Cravings og de fødevarer, man bør være forsigtig med

Cravings er normale og sjældent et problem — en venligere version af craving (frosne druer til noget sødt, en lille firkant mørk chokolade) tilfredsstiller det normalt lige så godt. Nogle fødevarer er værd at begrænse eller undgå af sikkerhedshensyn:

• Fisk med højt kviksølvindhold — haj, sværdfisk, kongemakrel, marlin.
• Upasteuriseret mælk og blød ost, og leverpostej — en listeria-risiko.
• Rå eller utilstrækkeligt tilberedt kød, fisk og æg.
• For meget koffein — de fleste retningslinjer sætter grænsen ved ca. 200 mg om dagen (ca. en kop kaffe).
• Alkohol — ingen mængde er fastslået som sikker, så det enkleste valg er ingen.

De to ting, du skal holde fast i

Hvis alt andet glider i en hård uge, så hold fast i to vaner. Tag det graviditetsvitamin, din jordemoder anbefaler — især folsyre, og jod, hvor det rådes til. Og hold dig hydreret: vand støtter det ekstra blodvolumen og fostervandet og letter forstoppelse og Braxton-Hicks-sammentrækninger. En simpel indikator er lysegul urin. Alt ud over disse to er fleksibelt og ment til at være det.

Mængder og kosttilskud ændrer sig, hvis du bærer tvillinger, har svangerskabsdiabetes, følger en vegansk kost eller har haft en bariatrisk operation. Dette er ikke en størrelse, der passer alle — din jordemoder kan skræddersy det til dig, så tag dine spørgsmål med til dit næste besøg.