Guías

Comer bien por dos (no el doble)

Qué priorizar en tu plato, sin darle tantas vueltas.

«Comer por dos» es una de las frases más viejas del embarazo, y una de las menos exactas. En el primer trimestre, por lo general, no necesitas calorías de más. En el segundo necesitas unas 300 más al día, y en el tercero alrededor de 450. Trescientas calorías son un tazón de yogur con fruta y un puñado de nueces, no una segunda cena. El verdadero cambio del embarazo no es comer más, sino comer de una forma que cubra, sin que lo notes, dos sets de necesidades a la vez. La buena noticia: es mucho más simple de lo que suena y deja bastante espacio para las comidas que de verdad disfrutas.

Cuánto más, en realidad

Tu cuerpo se vuelve notablemente eficiente durante el embarazo: absorbe más hierro, guarda energía con más facilidad y le saca más provecho a cada nutriente. Por eso el aumento de calorías es pequeño y llega tarde. Confía en tu apetito como guía aproximada: suele bajar en las primeras semanas, cuando las náuseas están en su punto máximo, y luego subir en el segundo trimestre, cuando vuelve la energía. No necesitas contar nada. Si tu aumento de peso va por donde tu profesional espera, es casi seguro que estás comiendo lo suficiente.

Arma cada plato en torno a cinco cosas

No necesitas un plan de comidas. Necesitas una forma sencilla que puedas repetir sin pensar. Trata de poner la mayoría de esto en el plato, la mayoría de los días:

• Hojas verdes y verduras de colores: folato para el cerebro y la columna en desarrollo de tu bebé, además de fibra que alivia el estreñimiento que casi todas tenemos.
• Alimentos ricos en hierro (frijoles, lentejas, carne roja magra, tofu, huevos) para acompañar el aumento del 40 a 50 % de tu volumen de sangre. Combínalos con un poco de vitamina C (pimientos, cítricos) para absorber más.
• Calcio (lácteos, o leches vegetales y tofu fortificados) para los huesos y dientes, los tuyos y los del bebé, ya que él tomará de tus reservas si hace falta.
• Grasas omega-3 (pescado bajo en mercurio como salmón, sardinas o trucha, unas dos veces por semana) para el desarrollo del cerebro y los ojos. Una alternativa vegetal son las nueces y la linaza molida.
• Proteína y cereales integrales en cada comida: mantienen estables tu energía y tu azúcar en sangre, lo que también le baja el filo a las náuseas y los antojos.

Los nutrientes que vale la pena conocer por su nombre

Unos cuantos hacen un trabajo silencioso e importante. El folato (y el ácido fólico de tu vitamina prenatal) reduce el riesgo de diferencias en el tubo neural y es más importante en las primeras semanas. El hierro previene la anemia que deja agotadas a tantas mamás. El yodo y la colina apoyan el desarrollo del cerebro y son fáciles de pasar por alto en una dieta moderna. La vitamina D te ayuda a absorber calcio; muchos profesionales la miden. No tienes que perseguir cada uno por separado: un plato variado más tu vitamina prenatal cubren los vacíos.

Cuando la comida se siente como el enemigo

Las náuseas, las aversiones y la acidez son reales, y que te digan «solo come tus verduras» puede sentirse imposible. Sé práctica, no perfecta. Comidas pequeñas y frecuentes suelen caer mejor que tres grandes. Los alimentos fríos huelen menos y dan menos náuseas que los calientes. Ten algo simple (galletas, pan tostado) junto a la cama para la primera oleada de la mañana. Bebe líquidos de a poco en lugar de tragar grandes cantidades. Y si esta semana hay un único alimento que logras retener, apóyate en él sin culpa; la variedad regresa a medida que cede el malestar, normalmente hacia el segundo trimestre.

Antojos, y los alimentos con los que tener cuidado

Los antojos son normales y rara vez un problema: una versión más amable del antojo (uvas congeladas para algo dulce, un cuadradito de chocolate amargo) suele satisfacerlo igual de bien. Hay algunos alimentos que conviene limitar o evitar por seguridad:

• Pescados altos en mercurio: tiburón, pez espada, caballa gigante, marlín.
• Leche y quesos blandos sin pasteurizar, y patés: riesgo de listeria.
• Carne, pescado y huevos crudos o poco cocidos.
• Demasiada cafeína: la mayoría de las guías la limitan a unos 200 mg al día (alrededor de una taza de café).
• Alcohol: no hay ninguna cantidad establecida como segura, así que lo más simple es nada.

Las dos cosas que conviene mantener

Si todo lo demás se descuida en una semana difícil, sostén dos hábitos. Toma la vitamina prenatal que te recomiende tu profesional, sobre todo el ácido fólico, y el yodo donde te lo indiquen. Y mantente hidratada: el agua sostiene el volumen extra de sangre y el líquido amniótico, y alivia el estreñimiento y las contracciones de Braxton-Hicks. Una guía sencilla es la orina de color paja claro. Todo lo que esté más allá de estas dos cosas es flexible, y así debe ser.

Las cantidades y los suplementos cambian si esperas gemelos, vives con diabetes gestacional, sigues una dieta vegana o te estás recuperando de una cirugía bariátrica. Nada de esto es igual para todas: tu profesional puede ajustarlo a ti, así que lleva tus preguntas a la próxima visita.