Poradniki

Rozciąganie dla rosnącego brzuszka

Łagodne codzienne ruchy, by rozluźnić miejsca, które brzuszek napina.

W miarę jak rośnie brzuszek, zmienia się twoja postawa: dolna część pleców bardziej się wygina, biodra i miednica przejmują obciążenie, a ramiona zaokrąglają się do przodu. Kilka minut delikatnego rozciągania w większość dni nie naprawi wszystkiego, ale łagodzi codzienne bóle i pozwala komfortowo się poruszać.

Najpierw kilka zasad

Hormony (zwłaszcza relaksyna) rozluźniają stawy w ciąży, więc łatwo się przeciągnąć, nie czując tego. Poruszaj się powoli, nigdy nie pruż się, i zatrzymaj się przy łagodnym pociągnięciu — a nie przy bólu. Po pierwszym trymestrze unikaj długiego rozciągania płasko na plecach. Rozgrzane mięśnie rozciągają się lepiej, więc krótki spacer na początek pomaga.

Rozciągania, które pomagają najbardziej

• Koci grzbiet na dłoniach i kolanach — uruchamia kręgosłup i łagodzi napięcie w dolnej części pleców.
• Rozciąganie boczne w siadzie — otwiera żebra, gdy brzuszek je ściska.
• Wykrok rozciągający zginacze bioder (delikatny) — przeciwdziała napięciu od siedzenia i pochyleniu do przodu.
• Otwarcie klatki piersiowej we framudze drzwi — niweluje zaokrąglone ramiona.
• Krążenia kostkami i rozciąganie łydek — łagodzą obrzęki i skurcze późniejszych tygodni.

Zrób z tego nawyk

Dwie krótkie sesje biją jedną długą: poranne rozciąganie, by rozluźnić sztywność po nocy, i wieczorna runda, by uwolnić napięcie dnia. Oddychaj powoli w każdy ruch — oddech to połowa korzyści. Joga prenatalna to w gruncie rzeczy właśnie to, prowadzone.

Przerwij, jeśli poczujesz zawroty głowy, brak tchu lub jakikolwiek ostry ból, i pomijaj głębokie rozciągania brzucha czy odchylenia do tyłu. Jeśli masz ból obręczy miednicznej lub ciążę wysokiego ryzyka, poproś fizjoterapeutę o ruchy dopasowane do ciebie.