গাইড

বাড়ন্ত বাম্পের জন্য স্ট্রেচিং

মৃদু দৈনিক নড়াচড়া যা বাম্প শক্ত করা স্থানগুলো ঢিলে করে।

বাম্প বড় হওয়ার সাথে সাথে আপনার ভঙ্গি পরিবর্তন হয়: পিঠের নিচ আরও বেঁকে যায়, নিতম্ব ও পেলভিসে চাপ পড়ে, এবং কাঁধ সামনের দিকে গোলাকার হয়। বেশিরভাগ দিন কয়েক মিনিটের মৃদু স্ট্রেচিং সব কিছু ঠিক করবে না, কিন্তু এটি দৈনন্দিন ব্যথা কমায় এবং আরামদায়কভাবে চলাফেরা রাখে।

আগে কিছু নিয়ম

হরমোন (বিশেষত রিল্যাক্সিন) গর্ভাবস্থায় আপনার জয়েন্টগুলো আলগা করে, তাই না অনুভব করেও অতিরিক্ত প্রসারিত করা সহজ। ধীরে নড়ুন, কখনো লাফ দেবেন না, এবং মৃদু টানে থামুন — ব্যথায় নয়। প্রথম ত্রৈমাসিকের পরে, দীর্ঘ সময় পিঠে সমতলভাবে শোয়ার স্ট্রেচ এড়িয়ে চলুন। গরম পেশী ভালো প্রসারিত হয়, তাই আগে একটু হাঁটা সাহায্য করে।

সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে যে স্ট্রেচগুলো

• হাত ও হাঁটুতে ক্যাট-কাউ — মেরুদণ্ড সচল করে ও পিঠের নিচের টেনশন দূর করে।
• বসে পাশের স্ট্রেচ — বাম্প পাঁজর চাপলে পাঁজর খুলে দেয়।
• নিতম্বের ফ্লেক্সর লাঞ্জ (মৃদু) — বসে থাকা ও সামনের কাতের কারণে টাইটনেস প্রতিহত করে।
• দরজার মাঝে চেস্ট ওপেনার — গোলাকার কাঁধ ঠিক করে।
• অ্যাঙ্কেল সার্কেল ও বাছুরের স্ট্রেচ — পরের সপ্তাহগুলোর ফোলা ও ক্র্যাম্প কমায়।

এটি একটি অভ্যাস বানান

দুটি ছোট সেশন একটি দীর্ঘের চেয়ে ভালো: সকালে একটি জাগরণ স্ট্রেচ শক্ত রাত ঢিলে করতে, এবং সন্ধ্যায় একটি দিনের চাপ ছাড়তে। প্রতিটি নড়াচড়ায় ধীরে শ্বাস নিন — শ্বাস সুবিধার অর্ধেক। প্রিনেটাল যোগব্যায়াম মূলত এটিই, গাইডেড রূপে।

মাথা ঘুরলে, শ্বাস নিতে কষ্ট হলে, বা তীক্ষ্ণ ব্যথা হলে থামুন, এবং গভীর পেটের বা পিছনে-বাঁকানো স্ট্রেচ এড়িয়ে চলুন। যদি আপনার পেলভিক গার্ডেল পেইন বা উচ্চ-ঝুঁকির গর্ভাবস্থা থাকে, তাহলে আপনার জন্য তৈরি নড়াচড়ার জন্য ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।