ガイド

大きくなるおなかのためのストレッチ

おなかでこわばる場所をゆるめる、おだやかな毎日の動き。

おなかが大きくなるにつれて、姿勢が変わっていきます。腰のそりが深くなり、股関節と骨盤に負担がかかり、肩が前に丸まります。たいていの日に数分のおだやかなストレッチをしても、すべてが治るわけではありませんが、毎日のうずきをやわらげ、心地よく動き続けられます。

まずはいくつかのルール

ホルモン（とくにリラキシン）が妊娠中の関節をゆるくするので、気づかないうちに伸ばしすぎてしまいがちです。ゆっくり動き、けっして反動をつけず、痛みではなくおだやかに引っぱられるところで止めましょう。妊娠初期以降は、あおむけで長く伸ばすのは避けてください。温まった筋肉のほうがよく伸びるので、先に少し歩くと助けになります。

いちばん助けになるストレッチ

• 四つんばいでのキャット＆カウ――背骨を動かし、腰の緊張をほぐします。
• 座って横に伸ばす――おなかがあばらを押し上げるなか、肋骨を開きます。
• 股関節屈筋のランジ（おだやかに）――座りっぱなしと前傾からくるこわばりに対抗します。
• 戸口での胸開き――丸まった肩をほどきます。
• 足首回しとふくらはぎ伸ばし――後期のむくみとこむら返りをやわらげます。

習慣にする

長いひとセッションより、短いふたセッションのほうが勝ります。こわばった夜をほぐす目覚めのストレッチと、一日を解き放つ夜のひと回し。一つひとつの動きにゆっくり息を吹き込みましょう――呼吸が効果の半分です。マタニティヨガは、これを導かれながら行うようなものです。

めまい、息切れ、するどい痛みを感じたらやめて、おなかを深くひねるストレッチや背中をそらすストレッチは避けましょう。骨盤帯痛（こつばんたいつう）やハイリスク妊娠がある場合は、理学療法士にあなたに合った動きをたずねてください。