رہنما
بڑھتے پیٹ کے لیے اسٹریچنگ
وہ جگہیں جو پیٹ تنگ کر دیتا ہے — ان کے لیے روزانہ کی ہلکی حرکتیں۔
جیسے جیسے پیٹ بڑھتا ہے، آپ کی ساخت بدلتی ہے: کمر کا نچلا حصہ زیادہ خم کھاتا ہے، کولہے اور شرونی پر بوجھ پڑتا ہے، اور کندھے آگے کو گول ہونے لگتے ہیں۔ ہلکی اسٹریچنگ کے چند منٹ زیادہ تر دنوں میں سب کچھ ٹھیک نہیں کریں گے، لیکن روزمرہ کی تکلیف کم کریں گے اور آپ کو آرام دہ حرکت میں رکھیں گے۔
پہلے چند اصول
ہارمونز (خاص طور پر ریلیکسن) حمل میں جوڑوں کو ڈھیلا کر دیتے ہیں، اس لیے محسوس ہوئے بغیر زیادہ کھنچنا آسان ہوتا ہے۔ آہستہ حرکت کریں، کبھی اچھالیں نہیں، اور ہلکی کھچاؤ پر رکیں — درد پر نہیں۔ پہلی سہ ماہی کے بعد لمبے عرصے تک پیٹھ کے بل لیٹ کر اسٹریچ کرنے سے بچیں۔ گرم عضلات زیادہ اچھی طرح کھنچتے ہیں، اس لیے پہلے مختصر سیر مدد کرتی ہے۔
سب سے زیادہ مددگار اسٹریچز
- چاروں پر بلی-گائے — ریڑھ کی ہڈی متحرک کرتی ہے اور کمر کے نچلے حصے کی تنگی دور کرتی ہے۔
- بیٹھ کر پہلو کی اسٹریچ — پسلیاں کھولتی ہے جب پیٹ انھیں بھیڑتا ہے۔
- کولہے کے لچکدار عضلات کی ہلکی لنج — بیٹھنے اور آگے کی طرف جھکاؤ سے آنے والی تنگی ختم کرتی ہے۔
- دروازے میں سینے کا کھلاؤ — گول کندھوں کو ٹھیک کرتا ہے۔
- ٹخنے کے دائرے اور پنڈلی کی اسٹریچ — بعد کے ہفتوں کی سوجن اور درد کم کرتی ہے۔
عادت بنائیں
دو چھوٹے سیشن ایک لمبے سے بہتر ہیں: صبح جاگنے پر رات کی تھکاوٹ دور کریں، اور شام کو دن کا بوجھ اتاریں۔ ہر حرکت میں آہستہ سانس لیں — سانس آدھا فائدہ ہے۔ قبل از پیدائش یوگا اساساً یہی ہے، گائیڈ کے ساتھ۔
اگر چکر آئے، سانس پھولے، یا کوئی تیز درد ہو تو رک جائیں، اور پیٹ کی گہری یا پیٹھ کو موڑنے والی اسٹریچز سے بچیں۔ اگر پیلوک گردل درد یا زیادہ خطرے کا حمل ہو تو فزیوتھراپسٹ سے اپنے لیے موزوں حرکتیں پوچھیں۔