Rehberler

Büyüyen bir karın için esneme

Karnın gerdiği bölgeleri gevşetmek için her güne nazik hareketler.

Karnın büyüdükçe duruşun değişir: bel daha çok çukurlaşır, kalçalar ve leğen zorlanır, omuzlar öne yuvarlanır. Çoğu gün birkaç dakikalık nazik esneme her şeyi düzeltmez ama günlük ağrıları hafifletir ve rahatça hareket etmeni sağlar.

Önce birkaç kural

Hormonlar (özellikle relaksin) hamilelikte eklemlerini daha gevşek yapar, bu yüzden farkında olmadan fazla esnemek kolaydır. Yavaş hareket et, asla zıplama ve ağrıda değil, nazik bir gerilmede dur. İlk üç aydan sonra sırtüstü düz yatarak yapılan uzun esnemelerden kaçın. Sıcak kaslar daha iyi esner, bu yüzden önce kısa bir yürüyüş yardımcı olur.

En çok yardımcı olan esnemeler

• Eller ve dizler üzerinde kedi–inek — omurgayı hareketlendirir ve bel gerginliğini giderir.
• Oturarak yan esneme — karın sıkıştırdıkça kaburgaları açar.
• Kalça fleksör hamlesi (nazik) — oturmaktan ve öne eğilmekten gelen gerginliği dengeler.
• Kapı eşiğinde göğüs açıcı — yuvarlanmış omuzları çözer.
• Ayak bileği çevirmeleri ve baldır esnemeleri — son haftaların şişme ve kramplarını hafifletir.

Bunu bir alışkanlığa dönüştür

İki kısa seans, bir uzun seansı yener: sert bir geceyi gevşetmek için bir uyanış esnemesi ve günü bırakmak için bir akşam turu. Her harekete yavaşça nefes ver — nefes, yararın yarısıdır. Doğum öncesi yoga aslında bunun rehberli hâlidir.

Baş dönmesi, nefes darlığı ya da herhangi bir keskin ağrı hissedersen dur ve derin karın ya da geriye doğru bel bükme esnemelerini atla. Pelvik kuşak ağrın ya da riskli bir hamileliğin varsa, sana özel hareketler için bir fizyoterapiste danış.