指南

為隆起的肚子做拉伸

用溫和的每日小動作，舒展肚子讓你緊繃起來的部位。

隨著肚子變大，你的體態也在改變：腰部曲線更深，髖部和骨盆吃力，肩膀向前含。大多數日子裡做幾分鐘溫和的拉伸，雖然不能解決所有問題，卻能緩解日常的痠痛，讓你活動起來更舒適。

先說幾條原則

激素（尤其是鬆弛素）讓你孕期的關節更松，所以很容易在毫無察覺中過度拉伸。動作要慢，絕不要彈震，拉到有輕微牽拉感就停——不是疼痛。孕早期之後，避免長時間平躺仰臥做拉伸。熱起來的肌肉更適合拉伸，所以先快走一會兒會有幫助。

最有幫助的幾個拉伸

• 四足跪姿的貓牛式——活動脊柱，緩解腰部緊張。
• 坐姿體側伸展——在肚子擠佔空間時打開肋部。
• 髖屈肌弓步（溫和地）——抵消久坐和前傾帶來的緊繃。
• 門框擴胸——舒展含胸圓肩。
• 踝關節繞環和小腿拉伸——緩解孕後期的腫脹和抽筋。

讓它成為習慣

兩次短練習勝過一次長練習：起床做一次喚醒拉伸，舒展僵硬的一夜；傍晚再來一輪，釋放一天的疲勞。緩慢地把呼吸送進每個動作——呼吸是其中一半的功效。孕期瑜伽本質上就是這些，只是有人帶著做。

如果你感到頭暈、氣短或任何劇烈疼痛就停下，並避免深度的腹部或後彎拉伸。如果你有骨盆帶疼痛或屬於高危妊娠，請讓物理治療師為你定製合適的動作。