Guides

Stræk til en voksende mave

Blide daglige bevægelser, der løsner de steder, en mave strammer.

Efterhånden som din mave vokser, forskydes din holdning: lænderyggen kurver mere, hofterne og bækkenet belastes, og skuldrene runder fremad. Et par minutters blid udstrækning de fleste dage vil ikke løse alt, men det lindrer de daglige smerter og holder dig komfortabelt bevægelig.

Et par regler først

Hormoner (især relaxin) gør dine led løsere under graviditeten, så det er nemt at overstræke uden at mærke det. Bevæg dig langsomt, hopp aldrig, og stop ved et blidere træk — ikke smerte. Undgå efter første trimester lange stræk liggende fladt på ryggen. Varme muskler strækkes bedre, så en kort gåtur først hjælper.

Strækøvelser, der hjælper mest

• Kat-ko på hænder og knæ — mobiliserer rygsøjlen og lindrer spænding i lænderyggen.
• Siddende sidestræk — åbner ribbenene, efterhånden som maven trænger ind på dem.
• Hoftebøjer-udfald (blidere) — modvirker stramheden fra at sidde og det fremadrettede tilt.
• Bryståbner i en dørramme — fjerner runde skuldre.
• Ankelcirkler og læg-stræk — lindrer hævelse og kramper i de sene uger.

Gør det til en vane

To korte sessioner slår én lang: et morgenstræk for at løsne op efter en stiv nat, og en aftenrunde for at frigive dagens spændinger. Ånd langsomt ind i hver bevægelse — åndedrættet er halvdelen af fordelen. Prænatal yoga er i bund og grund dette, guidet.

Stop, hvis du føler svimmelhed, åndenød eller nogen skarp smerte, og spring dybe mave- eller rygbuende stræk over. Hvis du har bækkensmerter eller en højrisiko-graviditet, så bed en fysioterapeut om bevægelser, der er skræddersyet til dig.