Mga gabay

Pag-stretch para sa lumalaking tiyan

Banayad na araw-araw na galaw para luwagan ang mga bahaging hinihigpit ng tiyan.

Habang lumalaki ang tiyan, nagbabago ang iyong tindig: mas humuhubog ang ibabang likod, naapektuhan ang balakang at pelvis, at umuusbong pasulong ang balikat. Hindi malulutas ng ilang minutong banayad na pag-stretch sa karamihan ng araw ang lahat, pero pinapagaan nito ang araw-araw na sakit at pinapanatili kang gumagalaw nang komportable.

Ilang patakaran muna

Ang mga hormone (lalo na ang relaxin) ang gumagawang mas maluwag ang iyong kasukasuan sa pagbubuntis, kaya madaling mag-over-stretch nang hindi nararamdaman. Gumalaw nang dahan-dahan, huwag kailanman tumalbog, at huminto sa banayad na hila — hindi sa sakit. Pagkatapos ng unang trimester, iwasan ang matagal na pag-stretch nang nakatihaya. Mas madaling i-stretch ang maiinit na kalamnan, kaya nakakatulong ang maikling lakad muna.

Mga stretch na pinaka-nakakatulong

• Cat–cow nang nakatuhod at nakakamay — pinapakilos ang gulugod at pinapagaan ang tensiyon sa ibabang likod.
• Nakaupong side stretch — binubuksan ang tadyang habang dinidiin ito ng tiyan.
• Hip flexor lunge (banayad) — kontra sa higpit mula sa pag-upo at pasulong na hilig.
• Chest opener sa pintuan — inaalis ang umuusbong na balikat.
• Ankle circles at calf stretches — pinapagaan ang pamamaga at pulikat ng mga huling linggo.

Gawing ugali

Mas mabuti ang dalawang maikling sesyon kaysa isang mahaba: isang wake-up stretch para luwagan ang matigas na gabi, at isang gabing round para ilabas ang pagod ng araw. Huminga nang dahan-dahan sa bawat galaw — kalahati ng pakinabang ay ang hininga. Ito ang prenatal yoga, na may gabay.

Huminto kung nakakaramdam ka ng pagkahilo, kakapusin ng hininga, o anumang matalas na sakit, at iwasan ang malalim na abdominal o back-bending na stretch. Kung may pelvic girdle pain ka o high-risk na pagbubuntis, humingi ng galaw na iniangkop sa iyo mula sa physiotherapist.