Panduan

Regangan untuk perut yang semakin membesar

Pergerakan harian yang lembut untuk melonggarkan bahagian yang menjadi tegang akibat perut membesar.

Apabila perut anda semakin membesar, postur badan turut berubah: bahagian bawah belakang melengkung lebih, pinggul dan pelvis menanggung tekanan, manakala bahu cenderung membongkok ke hadapan. Beberapa minit regangan lembut hampir setiap hari memang tidak menyelesaikan segala-galanya, tetapi ia membantu mengurangkan kesakitan harian dan membolehkan anda bergerak dengan lebih selesa.

Beberapa panduan dahulu

Hormon (terutamanya relaxin) menjadikan sendi anda lebih longgar semasa hamil, jadi mudah untuk anda meregang berlebihan tanpa menyedarinya. Bergerak perlahan-lahan, jangan sekali-kali melantun, dan berhenti pada tarikan yang lembut — bukan pada kesakitan. Selepas trimester pertama, elakkan regangan lama sambil berbaring lentang. Otot yang panas lebih mudah diregang, jadi berjalan sekejap dahulu amat membantu.

Regangan yang paling membantu

• Cat–cow (kucing–lembu) dalam keadaan menyokong dengan tangan dan lutut — melenturkan tulang belakang dan melegakan ketegangan bahagian bawah belakang.
• Regangan sisi sambil duduk — membuka ruang rusuk apabila perut mula menghimpitnya.
• Lunge fleksor pinggul (lembut) — mengimbangi ketegangan akibat duduk lama dan kecondongan badan ke hadapan.
• Pembuka dada di muka pintu — melonggarkan bahu yang membongkok.
• Putaran buku lali dan regangan betis — melegakan bengkak dan kekejangan pada minggu-minggu akhir.

Jadikan ia satu tabiat

Dua sesi pendek lebih baik daripada satu sesi yang panjang: regangan ketika bangun untuk melonggarkan badan yang kaku selepas tidur, dan satu pusingan pada waktu petang untuk melepaskan keletihan seharian. Tarik nafas perlahan-lahan dalam setiap pergerakan — pernafasan itu separuh daripada manfaatnya. Yoga pranatal pada asasnya adalah perkara ini, tetapi dengan bimbingan.

Berhenti jika anda berasa pening, sesak nafas, atau sebarang kesakitan yang tajam, dan elakkan regangan perut atau melentik belakang yang mendalam. Jika anda mengalami sakit lingkaran pelvis (pelvic girdle pain) atau kehamilan berisiko tinggi, dapatkan pergerakan yang sesuai khusus untuk anda daripada ahli fisioterapi.