Cẩm nang

Vươn duỗi cho chiếc bụng đang lớn dần

Vài động tác nhẹ nhàng mỗi ngày để nới lỏng những điểm bị bụng bầu làm căng.

Khi bụng bầu lớn dần, tư thế của bạn thay đổi: lưng dưới cong nhiều hơn, hông và khung chậu chịu áp lực, và vai đổ về trước. Vài phút vươn duỗi nhẹ nhàng hầu hết các ngày sẽ không khắc phục mọi thứ, nhưng nó làm dịu những cơn đau nhức hằng ngày và giúp bạn di chuyển thoải mái.

Vài quy tắc trước đã

Hormone (đặc biệt là relaxin) khiến khớp của bạn lỏng hơn trong thai kỳ, nên rất dễ kéo giãn quá mức mà không nhận ra. Hãy di chuyển chậm, không bao giờ nhún nảy, và dừng lại ở cảm giác kéo nhẹ — không phải đau. Sau tam cá nguyệt đầu, tránh các động tác kéo giãn lâu khi nằm ngửa. Cơ ấm sẽ giãn tốt hơn, nên một buổi đi bộ ngắn trước sẽ giúp ích.

Những động tác vươn duỗi giúp ích nhất

• Tư thế mèo–bò trên hai tay và đầu gối — vận động cột sống và giảm căng lưng dưới.
• Vươn nghiêng người khi ngồi — mở rộng khung sườn khi bụng bầu chèn ép.
• Động tác chùng chân nhẹ giãn cơ gập hông — chống lại sự căng cứng do ngồi và tư thế đổ về trước.
• Mở ngực ở khung cửa — gỡ tư thế vai tròn.
• Xoay cổ chân và giãn bắp chân — làm dịu sưng phù và chuột rút những tuần sau.

Biến nó thành thói quen

Hai buổi ngắn tốt hơn một buổi dài: một buổi vươn duỗi lúc thức dậy để nới lỏng đêm cứng người, và một buổi buổi tối để giải tỏa cả ngày. Hãy hít thở chậm vào từng động tác — hơi thở là một nửa lợi ích. Yoga tiền sản về cơ bản chính là điều này, có hướng dẫn.

Hãy dừng lại nếu bạn chóng mặt, khó thở, hay đau nhói bất kỳ, và bỏ qua các động tác gập bụng sâu hoặc ưỡn lưng. Nếu bạn bị đau khung chậu hay có thai kỳ nguy cơ cao, hãy nhờ chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn động tác phù hợp riêng.