指南

为隆起的肚子做拉伸

用温和的每日小动作，舒展肚子让你紧绷起来的部位。

随着肚子变大，你的体态也在改变：腰部曲线更深，髋部和骨盆吃力，肩膀向前含。大多数日子里做几分钟温和的拉伸，虽然不能解决所有问题，却能缓解日常的酸痛，让你活动起来更舒适。

先说几条原则

激素（尤其是松弛素）让你孕期的关节更松，所以很容易在毫无察觉中过度拉伸。动作要慢，绝不要弹震，拉到有轻微牵拉感就停——不是疼痛。孕早期之后，避免长时间平躺仰卧做拉伸。热起来的肌肉更适合拉伸，所以先快走一会儿会有帮助。

最有帮助的几个拉伸

• 四足跪姿的猫牛式——活动脊柱，缓解腰部紧张。
• 坐姿体侧伸展——在肚子挤占空间时打开肋部。
• 髋屈肌弓步（温和地）——抵消久坐和前倾带来的紧绷。
• 门框扩胸——舒展含胸圆肩。
• 踝关节绕环和小腿拉伸——缓解孕后期的肿胀和抽筋。

让它成为习惯

两次短练习胜过一次长练习：起床做一次唤醒拉伸，舒展僵硬的一夜；傍晚再来一轮，释放一天的疲劳。缓慢地把呼吸送进每个动作——呼吸是其中一半的功效。孕期瑜伽本质上就是这些，只是有人带着做。

如果你感到头晕、气短或任何剧烈疼痛就停下，并避免深度的腹部或后弯拉伸。如果你有骨盆带疼痛或属于高危妊娠，请让物理治疗师为你定制合适的动作。