คู่มือ

การยืดเหยียดสำหรับท้องที่โตขึ้น

ท่าเคลื่อนไหวเบา ๆ ประจำวันเพื่อคลายบริเวณที่ท้องทำให้ตึง

เมื่อท้องโตขึ้น ท่าทางของคุณจะเปลี่ยน: หลังส่วนล่างโค้งมากขึ้น สะโพกและอุ้งเชิงกรานรับแรงกด และไหล่ห่อไปข้างหน้า การยืดเหยียดเบา ๆ สักไม่กี่นาทีในแต่ละวันไม่สามารถแก้ได้ทุกอย่าง แต่ช่วยบรรเทาอาการปวดประจำวันและทำให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างสบายค่ะ

กฎสำคัญก่อนเริ่ม

ฮอร์โมน (โดยเฉพาะรีแล็กซิน) ทำให้ข้อต่อหลวมกว่าปกติในช่วงตั้งครรภ์ จึงง่ายที่จะยืดเกินไปโดยไม่รู้สึก เคลื่อนไหวช้า ๆ ไม่เด้ง และหยุดที่ความรู้สึกดึงเบา ๆ — ไม่ใช่ความเจ็บปวด หลังไตรมาสแรก หลีกเลี่ยงการนอนหงายนาน กล้ามเนื้อที่อุ่นยืดได้ดีกว่า ดังนั้นการเดินสั้น ๆ ก่อนช่วยได้ค่ะ

ท่ายืดที่ช่วยได้มากที่สุด

• แมว-วัว บนมือและเข่า — เคลื่อนไหวกระดูกสันหลังและบรรเทาความตึงหลังส่วนล่าง
• การยืดด้านข้างในท่านั่ง — เปิดซี่โครงที่ถูกท้องกด
• การยืดสะโพก (เบา ๆ) — แก้ความตึงจากการนั่งและการเอนไปข้างหน้า
• เปิดหน้าอกที่วงกบประตู — คลายไหล่ที่ห่อ
• หมุนข้อเท้าและยืดน่อง — บรรเทาอาการบวมและตะคริวในช่วงท้ายค่ะ

ทำให้เป็นนิสัย

สองช่วงสั้น ๆ ดีกว่าช่วงเดียวนาน: ยืดตอนตื่นนอนเพื่อคลายความตึงหลังนอน และยืดตอนเย็นเพื่อปล่อยวางความเครียดของวัน หายใจช้า ๆ ในแต่ละท่า — การหายใจคือครึ่งหนึ่งของประโยชน์ โยคะก่อนคลอดคือการยืดเหล่านี้โดยมีผู้แนะนำค่ะ

หยุดหากรู้สึกวิงเวียน หายใจลำบาก หรือเจ็บปวดอย่างรุนแรง และข้ามการยืดช่องท้องลึกหรือการแอ่นหลัง หากคุณมีอาการปวดอุ้งเชิงกรานหรือการตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงสูง ขอให้นักกายภาพบำบัดแนะนำท่าที่เหมาะสำหรับคุณค่ะ