Гайды

Растяжка для растущего животика

Мягкие ежедневные движения, чтобы расслабить места, которые животик стягивает.

По мере роста животика осанка меняется: поясница прогибается сильнее, бёдра и таз берут на себя нагрузку, а плечи округляются вперёд. Несколько минут мягкой растяжки почти каждый день не исправят всё, но облегчат повседневные ноющие боли и помогут двигаться с комфортом.

Сначала несколько правил

Гормоны (особенно релаксин) делают суставы более подвижными во время беременности, поэтому легко перетянуться, этого не почувствовав. Двигайтесь медленно, никогда не делайте рывков и останавливайтесь на мягком натяжении — не на боли. После первого триместра избегайте долгих растяжек плашмя на спине. Тёплые мышцы тянутся лучше, поэтому короткая прогулка перед этим помогает.

Растяжки, которые помогают больше всего

• «Кошка‑корова» на четвереньках — разрабатывает позвоночник и снимает напряжение в пояснице.
• Боковая растяжка сидя — раскрывает рёбра, которые животик начинает теснить.
• Мягкий выпад на сгибатель бедра — снимает зажатость от сидения и наклон вперёд.
• Раскрытие груди в дверном проёме — расправляет округлённые плечи.
• Круговые движения голеностопом и растяжка икр — облегчают отёки и судороги поздних недель.

Сделайте это привычкой

Две короткие сессии лучше одной длинной: утренняя растяжка, чтобы размять одеревеневшее за ночь тело, и вечерний круг, чтобы отпустить день. Медленно вдыхайте в каждое движение — дыхание это половина пользы. Пренатальная йога по сути и есть это, только под руководством.

Остановитесь, если почувствуете головокружение, одышку или любую резкую боль, и пропускайте глубокие растяжки на пресс или с прогибом спины. Если у вас боль в тазовом поясе или беременность высокого риска, попросите физиотерапевта подобрать движения под вас.