가이드

불러오는 배를 위한 스트레칭

배가 뭉치게 하는 부위를 풀어주는 부드러운 하루 동작들.

배가 불러오면서 자세가 달라져요. 허리는 더 굽고, 엉덩이와 골반에 부담이 실리며, 어깨는 앞으로 말려요. 대부분의 날 몇 분의 부드러운 스트레칭이 모든 걸 고쳐주진 못해도, 하루하루의 뻐근함을 덜어주고 편하게 움직이도록 도와줘요.

먼저 몇 가지 규칙

호르몬(특히 릴랙신)이 임신 중 관절을 더 느슨하게 만들어서, 자기도 모르게 과하게 늘이기 쉬워요. 천천히 움직이고, 절대 반동을 주지 말고, 통증이 아니라 부드럽게 당기는 지점에서 멈추세요. 임신 초기가 지나면 똑바로 누워 오래 늘이는 스트레칭은 피하세요. 따뜻한 근육이 더 잘 늘어나니, 먼저 짧게 걸으면 도움이 돼요.

가장 도움이 되는 스트레칭

• 네발 자세에서 고양이–소 자세 — 척추를 풀어주고 허리 긴장을 덜어줘요.
• 앉아서 옆구리 늘이기 — 배가 갈비뼈를 밀어 올릴 때 갈비 사이를 열어줘요.
• 고관절 굴곡근 런지(부드럽게) — 오래 앉기와 앞으로 기우는 자세에서 오는 뻐근함을 풀어줘요.
• 문틀을 이용한 가슴 열기 — 말린 어깨를 펴줘요.
• 발목 돌리기와 종아리 늘이기 — 후기의 부기와 쥐를 덜어줘요.

습관으로 만들기

긴 한 번보다 짧은 두 번이 나아요 — 뻐근한 밤을 풀어주는 기상 스트레칭, 그리고 하루를 풀어내는 저녁 한 차례요. 동작마다 천천히 숨을 들이쉬세요 — 호흡이 효과의 절반이에요. 임산부 요가는 본질적으로 이걸 안내받으며 하는 거예요.

어지럽거나 숨이 차거나 어떤 날카로운 통증이 있으면 멈추고, 복부나 허리를 깊이 젖히는 스트레칭은 피하세요. 골반대 통증이 있거나 고위험 임신이라면 물리치료사에게 당신에게 맞는 동작을 청하세요.