Ratgeber

Dehnen für einen wachsenden Bauch

Sanfte tägliche Bewegungen, um die Stellen zu lockern, die ein Bauch verspannt.

Während dein Bauch wächst, verschiebt sich deine Haltung: Der untere Rücken krümmt sich stärker, Hüften und Becken werden belastet und die Schultern fallen nach vorn. Ein paar Minuten sanftes Dehnen an den meisten Tagen lösen nicht alles, aber sie lindern die alltäglichen Beschwerden und halten dich bequem in Bewegung.

Erst ein paar Regeln

Hormone (besonders Relaxin) machen deine Gelenke in der Schwangerschaft lockerer, sodass man sich leicht überdehnt, ohne es zu merken. Beweg dich langsam, federe nie und stopp bei einem sanften Ziehen – nicht bei Schmerz. Vermeide nach dem ersten Trimester langes Dehnen flach auf dem Rücken. Warme Muskeln dehnen sich besser, daher hilft vorher ein kurzer Spaziergang.

Dehnungen, die am meisten helfen

• Katze–Kuh im Vierfüßlerstand – mobilisiert die Wirbelsäule und löst Spannung im unteren Rücken.
• Seitdehnung im Sitzen – öffnet die Rippen, wenn der Bauch sie eng werden lässt.
• Sanfter Hüftbeuger-Ausfallschritt – wirkt der Enge durch Sitzen und der Vorwärtsneigung entgegen.
• Brustöffner im Türrahmen – löst nach vorn gefallene Schultern.
• Fußkreisen und Wadendehnungen – lindern Schwellungen und Krämpfe der späteren Wochen.

Mach es zur Gewohnheit

Zwei kurze Einheiten schlagen eine lange: ein Aufwach-Dehnen, um eine steife Nacht zu lockern, und eine Abendrunde, um den Tag loszulassen. Atme langsam in jede Bewegung hinein – der Atem ist der halbe Nutzen. Schwangerschaftsyoga ist im Grunde genau das, nur angeleitet.

Hör auf, wenn du dich schwindelig fühlst, kurzatmig bist oder einen stechenden Schmerz spürst, und lass tiefe Bauch- oder Rückwärtsbeugen weg. Wenn du Beckengürtelschmerzen oder eine Risikoschwangerschaft hast, lass dir von einer Physiotherapeutin auf dich abgestimmte Übungen zeigen.