गाइड

बढ़ते बंप के लिए स्ट्रेचिंग

उन जगहों को ढीला करने के लिए हल्की दैनिक हरकतें जो बंप कसती है।

जैसे-जैसे आपका बंप बढ़ता है, आपकी मुद्रा बदलती है: पीठ का निचला हिस्सा अधिक मुड़ता है, कूल्हों और श्रोणि पर खिंचाव पड़ता है, और कंधे आगे की ओर गोल होते हैं। अधिकांश दिनों में कुछ मिनट हल्की स्ट्रेचिंग सब कुछ ठीक नहीं करेगी, लेकिन रोज़मर्रा की पीड़ा को कम करती है और आपको आरामदायक रूप से चलते रहने देती है।

पहले कुछ नियम

हार्मोन (विशेष रूप से रिलैक्सिन) गर्भावस्था में आपके जोड़ों को ढीला बनाते हैं, इसलिए महसूस किए बिना अत्यधिक खिंचाव आसान है। धीरे-धीरे चलें, कभी उछलें नहीं, और हल्के खिंचाव पर रुकें — दर्द पर नहीं। पहली तिमाही के बाद, पीठ के बल लंबे खिंचाव से बचें। गर्म माँसपेशियाँ बेहतर खिंचती हैं, इसलिए पहले एक छोटी सैर मदद करती है।

सबसे अधिक मदद करने वाले स्ट्रेच

• हाथों और घुटनों पर कैट-काउ — रीढ़ को गतिशील करता है और पीठ के निचले हिस्से का तनाव कम करता है।
• बैठकर साइड स्ट्रेच — पसलियों को खोलता है जब बंप उन्हें संकुचित करता है।
• हिप फ्लेक्सर लंज (हल्का) — बैठने की कठोरता और आगे के झुकाव का मुकाबला करता है।
• दरवाज़े में छाती खोलना — गोल कंधों को ठीक करता है।
• टखने के घेरे और पिंडली स्ट्रेच — बाद के हफ्तों की सूजन और ऐंठन को कम करते हैं।

इसे एक आदत बनाएँ

दो छोटे सत्र एक लंबे से बेहतर हैं: एक सुबह का स्ट्रेच कठोर रात को ढीला करने के लिए, और एक शाम का दौर दिन का तनाव छोड़ने के लिए। हर हरकत में धीरे-धीरे साँस लें — साँस आधा लाभ है। प्रसवपूर्व योग अनिवार्य रूप से यही है, मार्गदर्शन के साथ।

यदि आपको चक्कर, साँस की तकलीफ, या तेज़ दर्द हो तो रुकें, और गहरे पेट या पीछे मुड़ने वाले स्ट्रेच छोड़ें। यदि आपको पेल्विक गर्डल दर्द या उच्च जोखिम वाली गर्भावस्था है, तो फिज़ियोथेरेपिस्ट से आपके लिए उपयुक्त हरकतें पूछें।