Guías
Ejercicios de Kegel, fáciles
Cinco minutos al día para una parte de tu cuerpo que trabaja mucho.
Tu suelo pélvico es una hamaca de músculos colgada entre el hueso púbico y el cóccix. Sostiene tu vejiga, tu intestino y tu útero, y durante el embarazo carga un peso creciente cada día. Entrenarlo es una de las cosas de mayor rendimiento y menor esfuerzo que puedes hacer, para ahora y para después del parto.
Por qué vale la pena
Un suelo pélvico fuerte y reactivo reduce los escapes de orina tan comunes al final del embarazo y después del parto, sostiene tus órganos a medida que crece la pancita y puede ayudarte a pujar de forma más efectiva en el parto. Igual de importante es aprender a relajar estos músculos, lo que ayuda durante el parto mismo.
Encontrar los músculos correctos
Imagina detener el flujo de orina y aguantar los gases al mismo tiempo: ese movimiento de levantar y apretar es tu suelo pélvico. (Usa el truco de la orina solo para localizar los músculos, no como práctica habitual.) Tu abdomen, tus muslos y tus glúteos deben quedar relajados; si se tensan, estás usando los músculos equivocados.
El ejercicio
- Sostenidos lentos: aprieta y levanta, mantén de 5 a 10 segundos y luego suelta del todo. Repite hasta 10 veces.
- Apretones rápidos: una serie de elevaciones y soltadas veloces y firmes; estas atrapan la presión repentina, como un estornudo.
- Haz una serie varias veces al día. Respira con normalidad todo el tiempo; no contengas la respiración.
- Engánchalo a un hábito: cada vez que esperas a que hierva el agua, o te detienes en un semáforo en rojo.
Errores comunes
Empujar hacia abajo en lugar de levantar hacia arriba, apretar todo lo demás, u olvidar relajar por completo entre repeticiones. La calidad le gana a la cantidad: unas pocas buenas elevaciones con soltada completa superan a docenas de apretones a medias.
Si ya tienes muchos escapes, sientes pesadez o un abultamiento, o no estás segura de hacerlos bien, pide una derivación a una fisioterapeuta de suelo pélvico: es una especialidad reconocida y efectiva.