Guides

Kegel-øvelser, gjort enkelt

Fem minutter om dagen for en del af kroppen, der gør meget arbejde.

Din bækkenbund er en hængekøje af muskler spændt mellem dit skambein og halebenet. Den holder din blære, tarm og livmoder oppe, og i graviditeten bærer den en voksende vægt hver eneste dag. At træne den er en af de ting med højest afkast og lavest indsats, du kan gøre — nu og efter fødslen.

Hvorfor det er det værd

En stærk, responsiv bækkenbund reducerer den lækage, der er almindelig i sen graviditet og efter fødslen, støtter dine organer, efterhånden som maven vokser, og kan hjælpe dig med at skubbe mere effektivt under fødsel. Lige så vigtigt er det at lære at slappe af i disse muskler — hvilket hjælper under selve fødslen.

At finde de rigtige muskler

Forestil dig at stoppe urinstrålen og holde vinden på samme tid — den løft-og-knib er din bækkenbund. (Brug urinforsøget kun til at lokalisere musklerne, ikke som regelmæssig praksis.) Din mave, lår og baller skal forblive afslappede; hvis de spænder, rekrutterer du de forkerte muskler.

Øvelsen

• Langsomme hold: knib og løft, hold i 5-10 sekunder, og slip derefter helt. Gentag op til 10 gange.
• Hurtige knib: en serie af hurtige, skarpe løft og afslap — disse fanger pludseligt tryk som et nys.
• Lav et sæt et par gange om dagen. Ånd normalt hele vejen; hold ikke vejret.
• Forankr det til en vane — hver gang du venter på kedlen, eller stopper for rødt lys.

Almindelige fejl

At skubbe ned i stedet for at løfte op, at spænde alt andet, eller at glemme at slappe helt af mellem gentagelserne. Kvalitet slår kvantitet — et par gode løft med fuld afspænding slår snesevis af halvhjertede knib.

Hvis du allerede lækker meget, føler tyngde eller en bule, eller ikke er sikker på, om du gør dem rigtigt, så bed om en henvisning til en bækkenbunds-fysioterapeut — det er en anerkendt, effektiv specialitet.