Cẩm nang

Bài tập Kegel, làm cho đơn giản

Năm phút mỗi ngày cho một phần cơ thể làm rất nhiều việc.

Sàn chậu của bạn là một chiếc võng cơ căng giữa xương mu và xương cụt. Nó nâng đỡ bàng quang, ruột và tử cung, và trong thai kỳ nó gánh trọng lượng lớn dần mỗi ngày. Rèn luyện nó là một trong những việc có lợi ích cao nhất, tốn công ít nhất bạn có thể làm — cho cả hiện tại lẫn sau sinh.

Vì sao nó đáng làm

Một sàn chậu khỏe và nhạy bén làm giảm tình trạng rỉ tiểu thường gặp ở cuối thai kỳ và sau sinh, nâng đỡ các cơ quan khi bụng bầu lớn dần, và có thể giúp bạn rặn hiệu quả hơn khi sinh. Quan trọng không kém là học cách thả lỏng những cơ này — điều giúp ích trong lúc sinh.

Tìm đúng nhóm cơ

Hãy tưởng tượng đang nín dòng nước tiểu và giữ lại hơi cùng một lúc — động tác nâng và siết đó chính là sàn chậu của bạn. (Chỉ dùng mẹo nín tiểu để định vị cơ, không phải để tập thường xuyên.) Bụng, đùi và mông nên giữ thả lỏng; nếu chúng căng lên, bạn đang dùng sai cơ.

Bài tập

• Giữ chậm: siết và nâng, giữ 5–10 giây, rồi thả lỏng hoàn toàn. Lặp lại tối đa 10 lần.
• Siết nhanh: một loạt động tác nâng và thả nhanh, dứt khoát — những động tác này ứng phó với áp lực đột ngột như khi hắt hơi.
• Tập một loạt vài lần mỗi ngày. Thở bình thường suốt quá trình; đừng nín thở.
• Gắn nó với một thói quen — mỗi lần chờ ấm nước sôi, hoặc dừng đèn đỏ.

Những lỗi thường gặp

Đẩy xuống thay vì nâng lên, siết chặt mọi thứ khác, hoặc quên thả lỏng hoàn toàn giữa các lần. Chất lượng quan trọng hơn số lượng — vài lần nâng tốt với thả lỏng trọn vẹn hơn hàng chục lần siết hời hợt.

Nếu bạn đã rỉ tiểu nhiều, cảm thấy nặng nề hay có khối phồng, hoặc không chắc mình làm đúng, hãy xin giới thiệu đến chuyên viên vật lý trị liệu sàn chậu — đó là một chuyên ngành được công nhận và hiệu quả.