Poradniki

Ćwiczenia Kegla, prosto wyjaśnione

Pięć minut dziennie dla części ciała, która wykonuje mnóstwo pracy.

Twoje dno miednicy to hamak z mięśni rozpięty między kością łonową a kością ogonową. Podtrzymuje pęcherz, jelito i macicę, a w ciąży każdego dnia dźwiga rosnący ciężar. Trenowanie go to jedna z najbardziej opłacalnych, najmniej wymagających rzeczy, jakie możesz zrobić — na teraz i na czas po porodzie.

Dlaczego warto

Silne, sprawnie reagujące dno miednicy zmniejsza popuszczanie częste w późnej ciąży i po porodzie, wspiera narządy w miarę rośnięcia brzuszka i może pomóc skuteczniej przeć podczas porodu. Równie ważne jest nauczenie się rozluźniania tych mięśni — co pomaga podczas samego porodu.

Znalezienie właściwych mięśni

Wyobraź sobie, że jednocześnie zatrzymujesz strumień moczu i powstrzymujesz oddanie gazów — to uniesienie-i-zaciśnięcie to twoje dno miednicy. (Tej sztuczki z moczem używaj tylko do zlokalizowania mięśni, a nie jako regularnego ćwiczenia.) Brzuch, uda i pośladki powinny pozostać rozluźnione; jeśli się napinają, angażujesz niewłaściwe mięśnie.

Ćwiczenie

• Wolne przytrzymania: zaciśnij i unieś, przytrzymaj przez 5–10 sekund, potem całkowicie rozluźnij. Powtórz do 10 razy.
• Szybkie zaciśnięcia: seria szybkich, ostrych uniesień i rozluźnień — wyłapują nagły nacisk, jak przy kichnięciu.
• Wykonuj serię kilka razy dziennie. Oddychaj normalnie przez cały czas; nie wstrzymuj oddechu.
• Powiąż to z nawykiem — za każdym razem, gdy czekasz na zagotowanie wody, albo stoisz na czerwonym świetle.

Częste błędy

Pchanie w dół zamiast unoszenia w górę, zaciskanie wszystkiego innego albo zapominanie o pełnym rozluźnieniu między powtórzeniami. Jakość bije ilość — kilka dobrych uniesień z pełnym rozluźnieniem bije dziesiątki niedbałych zaciśnięć.

Jeśli już teraz mocno popuszczasz, czujesz ciężkość lub uwypuklenie albo nie masz pewności, czy robisz je dobrze, poproś o skierowanie do fizjoterapeuty dna miednicy — to uznana, skuteczna specjalizacja.