Panduan
Senaman Kegel, dipermudah
Lima minit sehari untuk bahagian tubuh anda yang melakukan banyak kerja.
Lantai pelvik anda ialah sekumpulan otot yang tergantung seperti buaian antara tulang ari-ari dan tulang ekor anda. Ia menyokong pundi kencing, usus dan rahim anda, dan semasa hamil ia menanggung beban yang semakin berat setiap hari. Melatihnya ialah salah satu perkara yang memberi pulangan paling tinggi dengan usaha paling sedikit yang boleh anda lakukan — untuk sekarang dan untuk selepas bersalin.
Mengapa ia berbaloi
Lantai pelvik yang kuat dan responsif mengurangkan kebocoran air kencing yang biasa berlaku pada akhir kehamilan dan selepas bersalin, menyokong organ-organ anda apabila perut membesar, dan mungkin membantu anda meneran dengan lebih berkesan semasa bersalin. Sama pentingnya ialah belajar untuk melemaskan otot-otot ini — yang membantu semasa proses kelahiran itu sendiri.
Mencari otot yang betul
Bayangkan menahan aliran air kencing dan menahan angin pada masa yang sama — gerakan mengangkat dan mengetatkan itulah lantai pelvik anda. (Gunakan teknik menahan air kencing hanya untuk mengenal pasti otot, bukan sebagai latihan biasa.) Perut, peha dan punggung anda sepatutnya kekal lemas; jika ia tegang, bermakna anda menggunakan otot yang salah.
Senamannya
- Tahanan perlahan: ketatkan dan angkat, tahan selama 5–10 saat, kemudian lepaskan sepenuhnya. Ulang sehingga 10 kali.
- Ketatan pantas: satu siri angkatan dan pelepasan yang cepat dan tajam — ini menangkap tekanan mengejut seperti bersin.
- Lakukan satu set beberapa kali sehari. Bernafas seperti biasa sepanjang masa; jangan tahan nafas.
- Kaitkannya dengan satu tabiat — setiap kali anda menunggu cerek mendidih, atau berhenti di lampu merah.
Kesilapan biasa
Menolak ke bawah dan bukannya mengangkat ke atas, mengetatkan segala-galanya yang lain, atau lupa untuk melemaskan otot sepenuhnya antara setiap ulangan. Kualiti mengatasi kuantiti — beberapa angkatan yang baik dengan pelepasan yang lengkap lebih baik daripada berpuluh-puluh ketatan yang separuh hati.
Jika anda sudah kerap mengalami kebocoran air kencing, berasa berat atau tonjolan, atau tidak pasti sama ada anda melakukannya dengan betul, mintalah rujukan kepada ahli fisioterapi lantai pelvik — ia satu kepakaran yang diiktiraf dan berkesan.