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Les exercices de Kegel, en toute simplicité

Cinq minutes par jour pour une partie de ton corps qui travaille beaucoup.

Ton plancher pelvien est un hamac de muscles tendu entre ton pubis et ton coccyx. Il soutient ta vessie, ton intestin et ton utérus, et pendant la grossesse il porte un poids croissant chaque jour. L’entraîner est l’une des choses les plus rentables et les moins exigeantes que tu puisses faire — pour maintenant et pour l’après-naissance.

Pourquoi ça en vaut la peine

Un plancher pelvien fort et réactif réduit les fuites fréquentes en fin de grossesse et après l’accouchement, soutient tes organes à mesure que le ventre grandit, et peut t’aider à pousser plus efficacement le jour J. Tout aussi important : apprendre à relâcher ces muscles — ce qui aide pendant l’accouchement lui-même.

Trouver les bons muscles

Imagine arrêter le jet d’urine tout en retenant un gaz en même temps — ce mouvement de soulèvement et de serrage, c’est ton plancher pelvien. (N’utilise l’astuce de l’urine que pour localiser les muscles, pas comme entraînement régulier.) Ton ventre, tes cuisses et tes fesses doivent rester détendus ; s’ils se contractent, tu mobilises les mauvais muscles.

L’exercice

• Tenues lentes : serre et soulève, tiens 5 à 10 secondes, puis relâche complètement. Répète jusqu’à 10 fois.
• Serrages rapides : une série de soulèvements vifs et brefs suivis de relâchements — ils encaissent les pressions soudaines comme un éternuement.
• Fais une série plusieurs fois par jour. Respire normalement tout du long ; ne retiens pas ta respiration.
• Rattache-les à une habitude — chaque fois que tu attends que la bouilloire chauffe, ou que tu t’arrêtes à un feu rouge.

Les erreurs fréquentes

Pousser vers le bas au lieu de soulever vers le haut, tout crisper autour, ou oublier de relâcher complètement entre les répétitions. La qualité l’emporte sur la quantité — quelques bons soulèvements avec relâchement complet valent mieux que des dizaines de serrages à moitié faits.

Si tu as déjà beaucoup de fuites, que tu ressens une lourdeur ou une boule, ou que tu n’es pas sûre de bien les faire, demande à être orientée vers une kinésithérapeute spécialisée en rééducation périnéale — c’est une spécialité reconnue et efficace.